تغذیه بعد ورزش برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند

چه هدف شما کاهش وزن باشد، چه افزایش وزن و یا حتی فقط برای راضی کردن اشتهایتان! ما در مورد بهترین غذاهایی که می‌توانید بعد از تمرین بدنی بخورید، بسیار فکر کرده‌ایم. شاید نتیجه کمی تعجب‌برانگیز باشد؛ چرا که شاید خیلی‌ها فکر می‌کنند بعد از ورزش اصلاً نباید چیزی خورد تا لاغر شد؛ اما متخصصان تغذیه می‌گویند حتی اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید باز هم باید بعد از تمرینات بدنی‌تان چیزی بخورید.

گفته می‌شود برای کاهش وزن مهم است که کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی توسط بدن کمتر باشد. به گفته‌ی متخصصان تغذیه برای رعایت کردن این قانون، منطقی است که به طور کلی کمتر غذا بخوریم، از جمله بعد از تمرینات ورزشی؛ اما حذف میان وعده‌ی بعد از تمرینات ورزشی راه‌حل این قانون نیست؛ زیرا با این کار علاوه بر اینکه شما گرسنه و بداخلاق می‌شوید و برایتان این حالات ناخوشایند است، به هدفتان که همان کاهش وزن هم هست، نخواهید رسید.

آیا برای کاهش وزن، بعد از تمرینات ورزشی، باید چیزی خورد؟
بله، اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید هم باید حداقل در طی دو ساعت بعد از تمرینتان چیزی میل کنید. این به چند دلیل است: اولین و ساده‌ترین دلیلش این است که تمرینات ورزشی کالری زیادی مصرف می‌کند و باعث می‌شود شما گرسنه شوید. تلاش برای مقاومت در برابر گرسنگی، آن را شدیدتر می‌کند و باعث می‌شود که بعداً پرخوری کنید.

دیگر این که ما وقتی خیلی گرسنه باشیم علاوه بر پرخوری در انتخاب مواد غذایی هم دچار مشکل می‌شویم؛ چرا که طبق یافته‌ها احتمال این‌ که در آن حالت با مصرف غذاهای سالم و مغذی راضی شویم خیلی کم است و افراد گرسنه بیشتر دست به انتخاب‌های غلط می‌زنند.

خوب سؤالی که اینجا پیش می‌آید این است که اگر بعد از تمرین گرسنه نبودیم، چه طور؟ متخصصان تغذیه باز هم می‌گویند باید چیزی بخورید؛ اما حالا اگر دقیقاً بعد از فعالیت بدنی‌تان نبود در طی دو ساعت بعد از آن باشد؛ زیرا بالاخره گرسنگی به سراغتان خواهد آمد و دوباره احتمال پرخوری و رد کردن از آن مقدار کالری که برای کاهش وزن باید دریافت کنید، پیش می‌آید. علاوه بر این، بدون در نظر گرفتن میزان گرسنگی، بدن بعد از تمرین در حالت ریکاوری شدید قرار می‌گیرد و برای تحقق آن فرایند به سوخت نیاز دارد.

برای یک تمرین معمولی و زیر یک ساعت، اگر می‌توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. بدین ترتیب که نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و کمی میوه، یک‌چهارم آن را با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سالم مانند کینوآ و نان کامل سبوس‌دار و یک‌چهارم باقیمانده را با پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون پر کنید
این امر برای کاهش وزن هم حائز اهمیت است؛ چرا که غذا خوردن بعد از تمرینات ورزشی، به ویژه پروتئین و کربوهیدرات، برای بازسازی و ترمیم ماهیچه‌ها لازم است. هم پروتئین و هم کربوهیدرات‌ها به بازسازی ماهیچه‌هایتان کمک می‌کنند، و کربوهیدرات هم ذخیره گلیکوژن بدنتان را دوباره پُر می‌کند تا برای تمرین بعدی خود سوخت و انرژی لازم را داشته باشید.

توده عضلانی که بدن شما با پروتئین و کربوهیدرات آن را می‌سازد، در واقع باعث تقویت متابولیسم‌تان می‌شود، به این معنی که حتی بعد از تمریناتتان یعنی زمانی هم که به طور جدی فعالیتی ندارید، بدنتان کالری بیشتری می‌سوزاند. بدین ترتیب محرومیت بدنتان از سوخت پس از تمرین باعث می‌شود عضلاتتان تحلیل رفته و در نتیجه از افزایش متابولیسم ایجاد شده توسط آن محروم شوید و سرعت کاهش وزنتان کم شود.

با توجه به مواردی که گفته شد در نهایت توصیه می‌شود که در طی 50 دقیقه بعد از تمرین و حداکثر دو ساعت بعد آن چیزی بخورید؛ اما واقعیت این است که هر چه زودتر بهتر.

برای کاهش وزن، بعد از ورزش چه باید خورد؟
برای یک تمرین معمولی و زیر یک ساعت، اگر می‌توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. بدین ترتیب که نیمی از بشقابتان را با سبزیجات و کمی میوه، یک‌چهارم آن را با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سالم مانند کینوآ و نان کامل سبوس‌دار و یک‌چهارم باقیمانده را با پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون پر کنید. حواستان باشد که بدنتان کاملاً هیدراته باشد و دچار کم آبی نشوید.

اگر برایتان مقدور نباشد که یک وعده غذایی کامل مصرف کنید؛ مثلاً باید به محل کارتان برگردید و یا کار مهمی دارید و یا این‌که ساعت تمرینتان 6 صبح است و تمایلی به مصرف مرغ در آن ساعت ندارید، در صورت دسترسی از پروتئین بارها یا نوشیدنی‌های پروتئینی مخصوص بعد از ورزش استفاده کنید. می‌توانید آن‌ها را در منزل نیز تهیه کرده و با خودتان به باشگاه ببرید و بعد از تمرین میل کنید. به عنوان مثال یکی از نوشیدنی‌های فوق‌العاده بعد از ورزش شیک کره بادام زمینی و موز است. زیرا حاوی ترکیب خوبی از مواد مغذی ضروری است. حدود دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 188 کالری، 6 گرم کربوهیدرات، 8 گرم پروتئین و 3.3 گرم چربی است. موز هم سرشار از کربوهیدرات است (یک موز بزرگ حاوی 23 گرم کربوهیدرات)، از این رو، به سیر شدن زودتر کمک می‌کند.

شیک کره بادام زمینی و موز
طرز تهیه: دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یک عدد موز به خوبی با هم در مخلوط‌کن ترکیب کنید، سپس به آن‌ها یک فنجان شیر و کمی وانیل تازه و کاکائو اضافه کنید و خوب ترکیب نمایید. این شِیک یک نوشیدنی فوق‌العاده، بدون پروتئین مصنوعی است.

اما اگر با مصرف این مواد غذایی دوباره بعد از نیم ساعت گرسنه می‌شوید در این صورت باید به غذاهای پر فیبر روی بیاورید. مواد غذایی پرفیبر باعث احساس پُری می‌شوند زیرا آن‌ها نیز مانند چربی‌ها طول می‌کشد تا در بدن هضم شوند، بنابراین شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

بنابر توضیحات بالا، متوجه می‌شویم با این که کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی‌تان از کالری مصرفی بدنتان کمتر باشد با این حال محروم کردن خودتان از مصرف مواد غذایی راه چاره نیست. شما هنوز هم نیاز به غذا خوردن دارید! و وقتی ورزش می‌کنید اهمیت آن بیشتر می‌شود زیرا با فعالیت بدنی گرسنه‌تر می‌شوید. فقط آن چه باید رعایت کنید مقدار و نوع غذای مصرفی است. در واقع شما باید غذاهای مغذی‌تری را دریافت نمایید.

آیا به وعده‌ی غذایی قبل تمرین هم نیاز است؟

بله. غذا خوردن قبل از تمرینات بدنی به عضلات شما کمک می‌کند تا آن‌ها بهترین عملکرد خود را داشته باشند؛ اما برای جلوگیری از سوءهاضمه در حین کار، باید وعده غذایی‌تان را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش میل کنید. حتماً کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل و سبوس‌دار، میوه، سبزیجات یا شیر و ماست بدون چربی را در وعده غذایی قبل از تمرین خود قرار دهید. کربوهیدرات‌ها انرژی‌تان را افزایش می‌دهند و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را فراهم می‌کنند.

یک وعده صبحانه سالم قبل از تمرین می‌تواند شامل جو دوسر پخته با چند تکه گردو و موز خرد شده باشد. اگر بعدازظهر ورزش می‌کنید، هنگام ناهار یک فنجان لوبیا و سوپ سبزیجات و یک عدد سیب میل کنید.

صبحانه ورزشی
اگر صبح زود ورزش می‌کنید و ترجیح می‌دهید بعد از تمرین غذا بخورید، یا از آخرین وعده غذایی شما بیش از چهار ساعت گذشته است، نیاز دارید تا از یک میان وعده سریع قبل از تمرین بهره‌مند شوید. میان وعده شما باید به راحتی هضم شود، چربی کمی داشته باشد و کم حجم باشد.

غذای قبل از تمرینتان نیز باید از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باشد. در صورت مصرف غذاهایی که قند خون را یکباره افزایش نمی‌دهند، انرژی پایدار و عملکرد بهتری خواهید داشت. غذاهای کم گلیسمی آن‌هایی هستند که نمایه‌ی زیر 10 دارند، مانند جو دوسر، گندم کامل یا نان تست چاودار با کره آجیل یا ماست ساده با میوه و آجیل.

 تبیان