چگونه بر استرس امتحانات غلبه کنیم؟

همزمان با آغاز فصل امتحانات بسیاری از دانشجویان با احساس ناخوشایندی مواجه می‌شوند که با نشانه‌‎هایی همچون تنش، وحشت و دلهره همراه است؛ این حالت در برخی از افراد به حدی زیاد است که مانعی برای تمرکز بوده و نتیجه آن، شکست در آزمون است.

به نظر می‌رسد بعضی از دانشجویان خود را به طور انحصاری همچون پرنده‌ای در قفس در دوران امتحانات به درس خواندن محدود می‌کنند؛ شب‌ها تا دیروقت به مطالعه مشغولند و گاهی هرگونه تفریح و استراحت را از خود دور می‌کنند، برخی از آنها گاهی با وجود تمام این شب بیداری‌ها و تلاش‌ها، موفق نخواهند شد و نتیجه مورد انتظارشان را به دست نمی‌آورند و برعکس عده‌ای هستند که مزد درس خواندن خود، هرچند اندک را، با گرفتن نمره‌ای مطلوب شکار می‌کنند. چه چیزی باعث تفاوت بین برنده‌ها و بازندگان در آزمون‌های درسی می‌شود؟ موفقیت در امتحانات درسی علاوه بر اینکه مستلزم تلاش و فعالیت در آن درس است، نیازمند داشتن روحیه‌ای آرام و استفاده بهینه از تکنیک‌های صحیح درس خواندن نیز است. افرادی در امتحانات، موفق می‌شوند که تکنیک‌های کارآمد مطالعه را به کار گیرند؛ این روش‌ها کمک می‌کند با اندک تلاشی در مطالعه، فرد بتواند به‌خوبی یاد بگیرد، نکات را به خاطر سپرده و در زمان آزمون این نکات را به یاد بیاورد.

به گزارش ایسنا، در ادامه برخی از روش‌های نوین مطالعه که توسط گروهی از محققان در مرکز توسعه و کارآیی شخصی جمع آوری شده است، ارائه می‌شود.

یادگیری خوب اثبات هوش نیست، بلکه استفاده از قوای فکری است

در مقاله‌ای تحت عنوان «10 راهکار مطالعه برای بهبود موفقیت در امتحان» آمده است که بهترین روش برای موفقیت در امتحانات، این است که تمام طول دوره تحصیل، خود را به عنوان پیش آزمون، یعنی دوره آماده سازی برای امتحان در نظر بگیرید. معنی این حرف این است که افرد باید یاد بگیرند، تنها شب امتحان مختص درس خواندن نیست، بلکه در طول دوره تحصیلی باید آماده شوند.

محصلین در وهله نخست باید بدانند که ساماندهی قوای فکری و افزایش کارایی مهم‌ترین نکته‌ای است که باید مدنظر داشته باشند. دانشجویان باید بیاموزند ذهن خود را از نگرانی‌های روزمره و افکار منفی آزاد کنند، نحوه صحیح مدیریت زمان را دریابند و با کمک راهکارهای طبیعی و استفاده از رژیم غذایی مناسب به بهبود حافظه خود کمک کنند.

زمان را مدیریت کنید

مهارت‌های مدیریت زمان می‌تواند به شما کمک کند تا حجم مطالعه خود را کنترل کنید، کم کردن استرس، مهم‌ترین ارمغان مدیریت زمان است. برای اینکار یک دفتر برنامه ریزی تحصیلی خریداری و تمام اهداف خود را در این دفترچه یادداشت کنید.

سبک یادگیری خود را بشناسید

با کمک یک آزمون ارزیابی، می‌توانید سبک یادگیری خود را شناخته و بفهمید که آیا شما یک یادگیرنده بصری، شنوایی و یا زبان شناسی هستید. این خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند که از زمان خود بیشترین استفاده را کنید. به یاد داشته باشید که سبک یادگیری شما کاملا متفاوت از اعضای خانواده و دوستان است. سازگاری با روش مطالعه، شما را قادر خواهد ساخت تا نتایج بهتری را در زمان کمتر به دست بیاورید.

تکنیک های یادداشت برداری موثر را بیاموزید

انواع مختلفی از سبک‌های یادداشت برداری وجود دارد که می‌توانند به شما در ضبط اطلاعات کلیدی کمک کند. استراتژی‌های یادداشت برداری خوب می‌تواند کمک کند تا از وقت خود استفاده بهینه کنید و از حضور در کلاس، بیشترین بهره را ببرید.

یادگیرنده فعال باشید

در کلاس درس یک دانش آموز منفعل نباشید. سعی کنید در بحث‌های کلاس شرکت کنید؛ تعامل به شما کمک می‎کند که نکات را بهتر به یاد داشته باشید.

نقشه های ذهنی ایجاد کنید

نقشه‌های ذهنی سازمان دهنده‌های گرافیکی هستند که توسط "تونی بوزان" ارائه شد، نقشه ذهنی یک نوع ابزار تفکر است که به حافظه و تفکر کمک می‌کند؛ در واقع تفکرات درونی مغز انسان است که بر روی کاغذ منعکس شده است و نیروی بهره هوشی و شفاهی سنتی را با بهره هوشی خلاق می‌آمیزد تا ابزار تفکر نیروی خارق العاده را در اختیار انسان بگذارد. این تکنیک می‌تواند به شما در جمع آوری اطلاعات کمک کند. تکنیکی که در آن نویسنده اندیشه‌های مختلف خود را درباره یک موضوع به یکدیگر بر اساس روشی خاص ربط می‌دهد. سپس، قبل از امتحان، تنها با مرور این نکات کلیدی بخش عظیمی از اطلاعات درسی در ذهن بازیابی می‌شود.

اطراف خود را با یادگیری متمرکز کنید

برای اینکار، از نشانگرهای رنگی استفاده کنید؛ این نشانگرها شامل تصاویری است که باعث می‌شود حافظه خود را بیشتر کنید و از آن لذت ببرید.

تکنیک‌های حافظه را اعمال کنید

وقت خود را برای یادگیری تکنیک‌های مختلف حافظه و تمرین استفاده از آن‌ها در زمینه‌های مختلف تحصیلی و حرفه‌ای صرف کنید. درک اصول بهبود حافظه کمک می‌کند اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.

از تمام هوش خود استفاده کنید

آیا شما با مفهوم هوش چندگانه آشنا هستید؟ آیا می دانید مهم نیست که چقدر هوشمند هستید، بلکه استفاده از این هوش مهم است؟ این مفهوم نظریه‌ای است آموزشی که نخستین بار توسط "هوارد گاردنر" تنظیم و ارائه شده است. بر طبق این نظریه، دیدگاه‌های روان‌سنجی سنتی نسبت به هوش، بسیار محدود و ضعیف است. گاردنر نظریه‌اش را نخستین بار در کتاب «قاب‌های ذهنی: نظریه هوش چندگانه»، در سال ۱۹۸۳ ارائه کرد. به عقیده او همه انسان‌ها دارای انواع مختلفی از هوش هستند. او در کتاب خود، هشت نوع مختلف هوش را معرفی کرده و احتمال داده است که نوع نهمی نیز به عنوان «هوش هستی‌گرا» وجود داشته باشد. طبق نظریه گاردنر، برای به دست آوردن تمام قابلیت‌ها و استعدادهای یک فرد، نباید تنها به بررسی ضریب هوشی پرداخت، بلکه انواع هوش‌های دیگر مثل هوش موسیقایی، هوش درون فردی، هوش تصویری-فضایی و هوش کلامی- زبانی نیز باید در نظر گرفته شود.

خوراکی‌های ضد اضطراب را بشناسید

غلبه بر اضطراب بدون مصرف دارو، شامل تغییر شیوه زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌شود. امروزه محققان می‌گویند که برخی گیاهان در زمینه کاهش اضطراب نقش موثری دارند؛ برخی مواد غذایی باعث افزایش حافظه می‌شود، خستگی چشم را برطرف می کند و یا جلوی خواب آلودگی را می گیرد. با انتخاب مواد غذایی مناسب می‌توانید به شدت میزان اضطرابی که تجربه می‌کنید را کاهش دهید و احتمالا خلق و خوی خود را بهبود ببخشید. در مقابل از خوردن برخی خوراکی‌ها نیز باید امتناع کرد؛ نمونه‌هایی از این نوع غذاها، عبارتند از غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات‌های گلیسمی بالا، قندهای تصفیه شده و نوشیدنی‌های الکلی و کافئین دار در مقادیر بالا.

دانش آموزان باید بدانند که کمبود آهن و منیزیم یکی از عوامل مهم ایجاد اضطراب است. برای این منظور غذاهای حاوی آهن و منیزیم را در دوران امتحانات در رژیم غذایی خود بگنجانید. خوراکی‌های کافئین دار همچون قهوه یک ماده موثر در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی است. تنها در برخی از افراد که نست به کافئین حساسند ممکن است این ماده استرس را تشدید کند.

کسانی که گلوتن را می‌توانند تحمل کنند، از غذاهایی حاوی غلات کامل، مانند ماکارونی و نان کامل استفاده کنند. مطالعات نشان داده که دانه‌های کامل برای افرادی که دارای اضطراب هستند دارای مزایای متعددی است؛ این دانه‌ها غنی از منیزیم است. غلات حاوی تریپتوفان نیز است که سروتونین دارد. جلبک دریایی یک جایگزین مناسب برای دانه های کامل برای کسانی است که به گلوتن حساس هستند.

اغلب میوه‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌های فراوان و آنتی اکسیدان‌های مفید، ضد اضطراب اند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که هلو و انواع توت‌ها بسیار کاهنده استرس است، زیرا دارای مواد مغذی با اثر آرام بخش است. بادام حاوی ماده مغذی کلیدی برای حفظ روحیه است. این خوراکی همچنین دارای چربی‌های سالم است. چربی‌های سالم بخش مهمی از یک رژیم متعادل را تشکیل می‌دهد.

شکلات به ویژه شکلات خالص و تلخ بسیار مفید است. شکلات کورتیسول (هورمون استرس) را کاهش می دهد؛ همچنین ترکیبات موجود در شکلات تلخ موجب بهبود خلق و خوی می شود. هرگز نگذارید بدن به کم آبی دچار شود؛ نتایج مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که از دست دادن آب بدن، اضطراب را تشدید می‌کند. علاوه بر این، گیاهانی همچون زالزالک، اسطوخودوس، گیاه جینسنگ، بادرنجبویه، سنبل الطیب، بابونه و گیاه رازک کاهنده استرس هستند و مصرف آنها در دوران امتحانات بسیار مفید است.