این عادات غلط که شما را بی خواب می کند

 بی‌خوابی یک بیماری اپیدمیک است و افراد زیادی در سرتاسر دنیا به آن دچارند. نداشتن خواب کافی در بلند مدت باعث بیماری‌هایی مثل دیابت، افسردگی، چاقی و فشار خون می‌شود و در انتها از کیفیت زندگی کم می‌کند.

ناتالی داتوویچ، محقق زیست محیطی در موسسه خواب ملی آمریکا‌ درباره اهمیت خواب می‌گوید: خواب عمیق می‌تواند نقش مهمی در عملکرد شناختی، فیزیکی و اجتماعی داشته باشد. کیفیت بالای خواب مهم است. خواب یک پدیده پیچیده است که شامل جنبه‌های زیستی ـ روانی می‌شود، اما همین پدیده پیچیده می‌تواند براحتی تحت تاثیر برخی رفتارها قرار بگیرد و از کیفیتش کاسته شود. رفتارهایی که شاید بیشتر ما آنها را بدون آن‌که ضررشان را بدانیم انجام می‌دهیم.

وسایل الکترونیکی

حتما شنیده‌اید که نباید پیش از خواب از اسمارتفن (گوشی‌های هوشمند) استفاده کرد البته نه فقط به دلیل زنگ‌ها و لرزش‌های احتمالی، بلکه استفاده از اسمارتفن پیش از خواب می‌تواند باعث بیداری فیزیکی و البته ذهنی شود. نگاه کردن به صفحه نمایش موبایل، لپ‌تاپ و تبلت در تختخواب می‌تواند روی ساعت‌زیستی بدن تاثیر منفی بگذارد.

محققان دریافته‌اند نور آبی ساطع شده از صفحه وسایل الکترونیکی باعث می‌شود به خواب رفتن بیشتر به طول بینجامد و میزان ملاتونین و هوشیاری در صبح ‌کم شود .

اگر مجبورید پیش از خواب به این صفحات نگاه کنید، بهتر است نور آنها را به کمترین میزان ممکن برسانید و صفحه را در فاصله 35 سانتی‌متری‌تان قرار دهید.

جبران کم‌خوابی

خیلی از ما فکر می‌کنیم که می‌توانیم کمبود خوابمان را در آخر هفته‌ها جبران کنیم، ولی حتی 30 دقیقه کمتر خوابیدن در روز می‌تواند پیامدهای منفی بلند مدتی برای متابولیسم و وزن بدن داشته باشد. یک تحقیق انجام شده در کالج پزشکی ویل کورنل نشان می‌دهد افرادی که روزانه دچار کمبود خواب هستند، 72 درصد بیشتر در معرض چاقی بوده و درصد مقاومت آنها در برابر انسولین هم بیشتر است و این یعنی کمبود خواب می‌تواند فرد را دچار دیابت نوع 2 کند.

خوشبختانه محققان دریافته‌اند برای جبران کم‌خوابی شبانه، چرت 30 دقیقه‌ای می‌تواند تاثیرات منفی هورمونی به جامانده را برطرف کند. این چرت می‌تواند پیامدهای کم‌خوابی مثل تپش قلب بالا، فشار خون و قند خون را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. استفاده از چرت نیم ساعته گزینه خوبی برای کسانی است که شبکارند.

بی‌توجهی به درد

زمانی که فرد با درد به خواب می‌رود، بدن نمی‌تواند به خواب عمیق فرو برود. کمردرد، سردرد، التهاب و بیماری‌های مزمنی مثل ورم مفاصل و فیبرومیالژیا همگی تاثیر منفی روی خواب REM دارند.

در تحقیقات انجام شده، مشخص شده است افرادی که توانسته‌اند پیش از خواب دردهای ناحیه گردن، سر یا کمر را تسکین دهند، کیفیت خوابشان افزایش داشته است.

ورزش

ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را افزایش داده و از حس خواب آلودگی در طول روز کم کند. تحقیقی که سال 2011 انجام شد نشان می‌داد انجام 150 دقیقه ورزش ملایم تا سخت در هفته می‌تواند تا 65 درصد کیفیت خواب افراد را بالا ببرد.

ماسیک درجاک، موسس انستیتو Sleep Cycle که از افراد می‌خواهد دفترچه‌ای تهیه و عادت‌های خوابی‌شان را در آن یادداشت کنند، درباره تاثیر ورزش روی خواب افراد می‌گوید: همیشه ارتباط بین میزان و کیفیت خواب افراد با ورزش روزانه قابل رویت است. بعلاوه افرادی که ورزش بیشتری انجام می‌دهند قهوه کمتری هم می‌نوشند. در نظرسنجی موسسه خواب ملی که سال 2013 انجام گرفت مشخص شد نیمی از پاسخ‌دهندگان (بدون توجه به میزان ورزش) اعلام کرده بودند که برکیفیت خوابشان در روزهایی که ورزش می‌کنند افزوده می‌شود.

کار

بر اساس مطالعه انجام شده، کار بزرگ‌ترین مقصر کم‌خوابی افراد است. مطالعه دیگر هم نشان می‌دهد کم‌خوابی مزمن (حتی 5 ساعت خواب) در روز می‌تواند به ایجاد مشکلات در حافظه بینجامد. بعلاوه تحقیق دیگری که در دانشگاه آرکاتراس، صورت گرفت نشان می‌داد افراد کم خواب در مواجهه با استرس احساسی‌تر عمل می‌کنند.‌

موسسه ملی خواب میزان خواب کافی برای افراد 18 تا 64 سال را 7 تا 9 ساعت در شبانه‌روز و افراد بالای 65 سال را 7 تا 8 ساعت اعلام کرده است. محققان دریافته‌اند یک ساعت شروع دیرتر کار می‌تواند زمان خواب را تا 20 دقیقه افزایش دهد.

استرس

قضیه استرس زیاد و کم‌خوابی مثل قضیه مرغ و تخم‌مرغ است. هر یک از این دو می‌تواند عامل دیگری باشد. احساس خستگی بر تنش می‌افزاید و تنش می‌تواند باعث خستگی‌ شود. بر اساس تحقیق انجام شده از سوی انجمن روان‌شناسی آمریکا، 43 درصد از افراد شرکت‌کننده اعلام کردند استرس در یک ماه گذشته خواب شب آنها را دچار اختلال کرده است.

طبق گفته‌های درجک، افرادی که در طول روز با میزان بالایی از استرس دست و پنجه نرم می‌کنند، کیفیت خواب پایینی دارند. یک راه‌حل برای کاهش استرس پیش از خواب این است که زمان بیشتری را در تخت بگذرانید. مدیتیشن هم می‌تواند گزینه خوبی باشد.

منبع: جام جم