چگونه وزن خود را پس از ایام عید تنظیم کنیم؟

خیلی‌ها با مشقت زیاد سعی می‌كنند چند هفته قبل از نوروز با رژیم و ورزش وزن كم كنند تا با تناسب اندام پا به سال جدید بگذارند، اما با به هم ریختن رژیم غذایی معمول در نوروز، دچار اضافه وزن بیشتری بعد از تعطیلات می‌شوند. برخی افراد كه پیش از تعطیلات ورزش می‌كردند اعتقاد دارند در زمان تعطیلات وقت و انگیزه كافی برای ورزش را ندارند و به علت احساس گناهی كه تجربه می‌كنند دست به دامن باشگاه‌های ورزشی یا رژیم‌های غذایی ضرب‌الاجل می‌شوند.

دكتر پریسا ارزانی، متخصص فیزیوتراپی از ورزش‌هایی برایمان می‌گوید كه به كمك آنها می‌توانید بعد از تعطیلات نوروز از شر اضافه وزن ایجاد شده خلاصی یابید . براساس مطالعات بسیاری از افراد وزنشان از زمان شروع تعطیلات تا پایان آن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. پرخوری دلیل اصلی افزایش وزن است، اما علت دیگر این وضعیت ناخوشایند كم فعالیتی و دور شدن از ورزش است. فراموش نكنید كه پیشگیری از افزایش وزن، راحت‌تر از پایین آوردن آن است .

وعده‌های غذایی خود را سبك كنید
یكی از موثر‌ترین روش‌ها برای كاهش وزن آن است كه به جای خوردن دو وعده اصلی پر (ناهار و شام)، پنج وعده با توزیع كالری و حجم مناسب میل كنید. شام را زودتر بخورید و پیش از به خواب رفتن كمی راه بروید. صرف‌نظر كردن از وعده‌های اصلی كاری غیرمنطقی است و بهتر است انجام نشود، اما از وعده‌های پركالری و ناسالم باید اجتناب كرد. بعلاوه نباید به‌هیچ‌وجه وعده صبحانه را حذف كنید.

از پیاده‌روی غافل نشوید
بهترین ورزش برای كنترل وزن و تناسب اندام، پیاده‌روی منظم روزانه است. مدت مناسب پیاده‌روی با توجه به ویژگی‌های دمایی و آلودگی یا پاكی هوا و شرایط فرد 20 دقیقه تا یك ساعت در پارك‌ها یا مكان‌های مناسب است. به افراد توصیه می‌شود برخی مسیرها را نیز پیاده طی كنند. حین پیاده‌روی باید حتما كفش مناسب پوشیده باشید. برخی تمرینات كه به چربی‌سوزی كمك می‌كند؛ مانند دراز و نشست یا شنا رفتن نیز بدون نیاز به تجهیزات در خانه قابل انجام است.

ورزش و بازی گروهی‌؛ از كودكی تا سالمندی
بهترین توصیه برای حفظ سلامت و جلوگیری از افزایش وزن سالمندان نیز پیاده‌روی یا انجام ورزش گروهی در پارك‌های نزدیك محل سكونت‌شان است.

تشویق به شركت در بازی‌های فیزیكی نیز به پیشگیری از چاقی و كاهش وزن كودكان كمك می‌كند. البته حین بازی باید نكات ایمنی و پرهیز از خشونت را به‌خوبی رعایت كرد تا آسیب‌های جبران‌ناپذیری ایجاد نشود.

حتما لازم نیست به باشگاه بروید
اگر به هر دلیل، امكان حضور در سالن ورزشی را ندارید، پیشنهاد می‌شود با یك كفش مناسب، تشك یوگا و چند وزنه با وزن‌های متفاوت، خودتان حركت‌های ورزشی را انجام دهید. در صورتی كه دمبل ندارید، می‌توانید از كیسه‌های شكر، نمك یا بطری‌های آب معدنی استفاده كنید.

برای خود اهداف قابل دستیابی را ترسیم كنید؛ به این معنا كه به جای این‌كه به خود بگویید روزی یك ساعت ورزش می‌كنم، بگویید نیم ساعت ورزش می‌كنم. وقتی به این هدف دست یافتید راحت‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری می‌توانید میزان ورزش‌تان را بیشتر كنید. تمرینات تقویتی را فراموش نكنید، چرا كه تمرینات تقویتی توده عضلانی را حفظ می‌كند.

انجام تمرینات كششی قبل از ورزش
برخی افراد بدون این‌كه بدن‌شان را با حركت‌های كششی و هوازی گرم و آماده كنند، اقدام به ورزش‌های پرتحركی مانند والیبال، كوهنوردی یا فوتبال می‌كنند. در حالی‌كه این فعالیت‌ها بدون انجام تمرینات كششی و هوازی پیش از آن می‌تواند باعث آسیب اسكلتی - عضلانی یا قلبی - عروقی شود. علاوه بر این برخی افراد بیماری‌های پنهانی مانند فشار خون بالا، دیابت و گرفتگی عروق قلبی دارند كه با ورزش‌های سنگین ناگهانی بروز داده می‌شود.

زیاد آب بخورید
به منظور سلامت دیسك‌های ستون فقرات و مفاصل افراد باید به اندازه كافی آب بنوشند. نوشیدن آب علاوه بر كمك به هیدراته شدن بدن باعث كم شدن اشتها نیز می‌شود همچنین باعث می‌شود عضلات فرد كمتر دچار گرفتگی شود.

نشستن زیاد، ممنوع
شكی وجود ندارد كه یك‌جا نشستن طولانی (در حین كار یا مقابل تلویزیون) فرد را دچار اضافه وزن می‌كند. اما علاوه بر آن استراحت طولانی‌مدت؛ نشستن بد و زیاد در برابر تلویزیون یا حین رانندگی باعث ضعف، درد و گرفتگی عضلانی و در نهایت كمردرد و گردن درد می‌شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشكلات لازم است افراد از ورزش‌های گردن، پشت و كمر كمك بگیرند و از كم‌تحركی طولانی اجتناب كنند.

ورزش‌های پیشگیری از كمردرد
چند ورزش آسان برای پیشگیری از كمردرد و زانو‌درد عبارتند از:

طاقباز بخوابید و زانو‌ها را خم كنید به صورتی كه كف پا روی زمین باشد. گودی كمر را به زمین بچسبانید. 5 شماره نگه دارید سپس 5 شماره استراحت كنید.

در همین حالت هر پا را مستقیم صاف كرده و بالا بیاورید، 5 شماره نگه دارید سپس پایین بیاورید و پای مقابل را بالا ببرید.

طاقباز خوابیده، زانو‌ها خم و كف پا روی زمین. در این حالت یك متكا را بین زانوها قرار دهید و با زانوها به آن فشار دهید، 5 تا 10 شماره نگه دارید سپس 5 تا 10 شماره استراحت كنید.

در همین وضعیت با دست‌ها زیر هر زانو را گرفته و به آرامی داخل شكم بیاورید سپس پا را صاف كرده و 5 تا 10 شماره استراح كنید .

به پهلو خوابیده و یك وزنه یك كیلویی به مچ پا ببندید (یك كیسه نمك یا شكر) سپس پا را از پهلو به صورت مستقیم بالا بیاورید و 5 الی 10 شماره نگه دارید و بعد پایین بیاورید و 5 الی 10 شماره استراحت كنید. بعد به سمت مقابل خوابیده و همین ورزش را تكرار كنید.

تقویت زانوها با ورزش
دو ورزش مناسب برای زانوها عبارت است از:
طاقباز خوابیده و یك متكا زیر مچ پاها گذاشته شود، سپس عضلات روی زانوها را همزمان منقبض كرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. برای این كار فرض كنید یك توپ زیر زانوهایتان است و شما باید با انقباض عضلات زانو را به توپ فشار دهید.

طاقباز خوابیده و متكا را زیر زانوهایتان قرار دهید عضلات روی زانوها را منقبض كرده و با فشار زانوها به زمین مچ پا را بلند كنید (زانوها صاف شوند) در این حالت 5 تا 10 شماره زانوها را صاف نگه دارید و سپس پایین بگذارید.

انجام ورزش‌های پرتحرك مانند والیبال، كوهنوردی یا فوتبال بدون انجام تمرینات كششی و هوازی پیش از آن می‌تواند باعث آسیب اسكلتی - عضلانی یا قلبی -عروقی شود.

 روزنامه جام جم