با این تمرینات ساده، درد سیاتیک را در خانه شکست دهید

اگر با درد سیاتیک دست‌وپنجه نرم می‌کنید، خبر خوبی برایتان داریم. در این گزارش، با حرکات کششی ساده و درمان‌هایی آشنا می‌شوید که توسط یک جراح ارتوپد توصیه شده‌اند و می‌توانند تسکین واقعی برای این درد آزاردهنده به همراه داشته باشند.

کد خبر: ۸۵۹۹۹۳

تاریخ: ۲۰ فروردين ۱۴۰۴ - ۱۵:۰۲

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ درد سیاتیک مشکلی جدی و شایع است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. این درد تیز و تیرکشنده، از پایین کمر شروع شده و به سمت پاها می‌کشد، و می‌تواند انجام کارهای روزمره را دشوار کند. اما خبر خوب این است که روش‌های مؤثری برای تسکین آن وجود دارد. با شناخت علت‌های بروز این درد و انجام تمرینات هدفمند و اصلاح سبک زندگی، می‌توان به بهبودی پایدار دست یافت. متخصص این گزارش که تجربه‌ی سال‌ها درمان مشکلات اسکلتی‌عضلانی را دارد، تمرین‌هایی ساده اما مؤثر معرفی می‌کند که می‌توانند فوراً درد را کاهش دهند.

آشنایی با درد سیاتیک

سیاتیک به‌خودی‌خود یک بیماری نیست، بلکه نشانه‌ای از یک مشکل زمینه‌ای مانند بیرون‌زدگی دیسک، خار استخوانی یا کشیدگی عضله است. این درد زمانی ایجاد می‌شود که عصب سیاتیک —که از پایین کمر تا پا امتداد دارد— تحریک یا تحت فشار قرار گیرد.

دکتر «آنوژ کومار کادیان»، جراح ارتوپد در بیمارستان تخصصی نیولایف و مرکز ترومای گورگاون، بر اهمیت تمرینات کششی و تقویتی برای کاهش درد تأکید دارد.

در ادامه، دو تمرین ساده را که او توصیه کرده است، می‌خوانید:

کشش پیریفورمیس

این تمرین عضله‌ی پیریفورمیس را هدف قرار می‌دهد که ممکن است با فشردن عصب سیاتیک، باعث درد شود.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید، به‌طوری‌که پای آسیب‌دیده را روی پای دیگر خود بیندازید.

• دست‌تان را روی زانوی پای ضربدری‌شده قرار دهید و آن را به سمت شانه‌ی مخالف خود بکشید.

• باید کشش را در پشت پای خود احساس کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.

تمرین «پل گلوتئال» (Gluteal Bridge)

این تمرین باعث تقویت عضلات باسن شده و از ستون فقرات و لگن حمایت می‌کند، که به کاهش فشار بر عصب سیاتیک کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

• به‌آرامی لگن را به سمت بالا بلند کنید، درحالی‌که عضلات باسن را منقبض می‌کنید.

• چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

سایر درمان‌های مؤثر برای سیاتیک

علاوه بر تمرینات، روش‌های دیگری نیز برای مدیریت درد سیاتیک وجود دارد:

• فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست می‌تواند تمرینات ویژه‌ای متناسب با شرایط شما ارائه دهد.

• گرما یا سرما درمانی: استفاده از کمپرس گرم یا سرد در ناحیه‌ی دردناک می‌تواند التهاب و درد را کاهش دهد.

• دارو: داروهای مسکن بدون نسخه می‌توانند در کنترل درد مؤثر باشند.

• درمان‌های کایروپراکتیک (دست‌کاری ستون فقرات): این روش می‌تواند فشار روی عصب سیاتیک را کاهش دهد.

شواهد علمی در حمایت از توصیه‌های متخصص

در مطالعه‌ای منتشرشده در پایگاه PubMed که بر روی ۲۰۰ بیمار مبتلا به سیاتیک طی ۶ ماه انجام شد، مشخص شد که ترکیب تمرینات کششی هدفمند مانند کشش پیریفورمیس با تمرینات تقویت‌کننده‌ی عضلات مرکزی بدن، موجب کاهش ۵۰ درصدی درد و بهبود تحرک در ۷۵ درصد از شرکت‌کنندگان شد.

پژوهشگران دریافتند که کشش‌های منظم و آزادسازی فشار از روی اعصاب می‌تواند چرخه‌ی التهاب و فشردگی را متوقف کند. این یافته‌ها تأکید می‌کنند که روش‌های غیرتهاجمی، در صورت تداوم، می‌توانند اثری برابر با داروهای مسکن داشته باشند — و این درست مطابق با تأکید دکتر کادیان بر تحرک روزانه برای تسکین سیاتیک است.

تغییر سبک زندگی برای تسکین پایدار

با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، می‌توان از بازگشت درد سیاتیک جلوگیری کرد:

• حفظ وضعیت بدنی مناسب: حالت صحیح بدن فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد.

• فعال ماندن: ورزش منظم عضلات را قوی و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

• کنترل وزن: اضافه‌وزن می‌تواند فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد کند.

جمع‌بندی

درد سیاتیک نباید زندگی‌تان را تحت سلطه قرار دهد. با انجام تمرینات صحیح و بهره‌گیری از روش‌های درمانی مناسب، می‌توانید به تسکین دست یابید و دوباره از فعالیت‌های روزانه‌ی خود لذت ببرید. توصیه‌های این متخصص می‌تواند نقطه‌ی شروعی مؤثر برای مدیریت سیاتیک باشد. با ترکیب این تمرینات ساده، درمان‌های مکمل و تغییر سبک زندگی، می‌توانید گام‌های ابتدایی برای رسیدن به زندگی بدون درد را بردارید.