به توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید به جای افزودن مواد غذایی، به جایگزینی فکر کنید. چرا که اگر علاوه بر آنچه به طور معمول می‌خورید، شروع به خوردن میوه و سبزیجات می‌کنید، کالری بیشتری به بدنتان اضافه کرده و وزنتان افزایش می‌یابد.
قبل از اینکه به بهترین غذاها برای قرار دادن در لیست خرید مواد غذایی به منظور کاهش وزن بپردازیم، به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی باعث کم کردن وزن نمی‌شوند. کاهش وزن فقط با الگوی غذایی سالم و رژیم غذایی متعادل همراه است. همچنین لازم است به این منظور، کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید، دریافت کنید.
به توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید به جای افزودن مواد غذایی، به جایگزینی فکر کنید. چرا که اگر علاوه بر آنچه به طور معمول می‌خورید، شروع به خوردن میوه و سبزیجات می‌کنید، کالری بیشتری به بدنتان اضافه کرده و وزنتان افزایش می‌یابد. کلید اصلی کاهش وزن جایگزین کردن است. خوردن میوه‌ها و سبزیجات به جای برخی از مواد پرکالری دیگر.
طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، لیست خرید خواروبار برای کاهش وزن به داشتن این مواد غذایی نیاز دارد: میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم، حبوبات، گوشت کم‌چرب، ماهی، آجیل‌ها، دانه‌ها و محصولات لبنی کم‌چرب.
ادامه مطلب را بخوانید تا از نمونه‌های خاصی از هر یک از این نوع مواد غذایی به همراه توضیحات علمی و چگونگی پشتیبانی آن‌ها از کاهش وزن، آگاه شوید.
1. دانه‌های کتان، چیا و شاهدانه
وقتی شما دریافت فیبر را دو برابر کرده و از 12 تا 24 گرم در روز از آن مصرف کنید، ممکن است 92 کالری اضافی در روز بسوزانید. یک راه آسان برای افزایش فوری دریافت فیبر چیست؟ دانه‌ها را به مقدار زیادی خریداری کنید. آن‌ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی ضدالتهاب، فیبر و پروتئین‌های گیاهی هستند. شاهدانه، دانه چیا و بذرهای کتان در رژیم غذایی لاغری ضروری‌اند.
نکته: قبل از خوردن دانه‌های کتان، آن‌ها را خرد کنید، بدن شما نمی‌تواند این دانه‌ها را هضم کند، بنابراین، مادامی که آن‌ها آسیاب نکنید، از فواید آن بهره نخواهید برد.
2. حبوبات
حبوبات به شما کمک خواهند کرد تا وزنتان را کاهش دهید. متاآنالیز همه آزمایشات بالینی موجود در مورد اثرات خوردن حبوبات نشان داد که افزودن فقط 3/4 فنجان حبوبات به رژیم غذایی‌تان هر روز، به مدت شش هفته، می‌تواند به شما در کاهش 0/75 پوند کمک کند.
چند ایده برای خوردن حبوبات بیشتر: نخود را به سالاد، نخودفرنگی را به پاستا و لوبیا قرمز پخته را به بشقاب مرغ گریل شده اضافه کنید.
3. سیب‌ها
خوردن روزانه یک سیب به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. از آنجا که سیب‌ها دارای فیبر بالا، کالری کم، و غنی از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی هستند، جای تعجب نیست که این میوه می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد. یک آزمایش منتشرشده نشان داد که وقتی زنان بدون تغییر هیچ چیز دیگری در رژیم غذایی‌شان، به مدت 10 هفته روزانه 3 سیب مصرف می‌کنند، 2 پوند از دست می‌دهند. یک مطالعه عینی دیگر بر روی 120 هزار شرکت کننده کشف کرد که افرادی که سیب می‌خورند به طور متوسط 1/24 پوند در هر وعده مصرف، در طی یک دوره چهارساله وزن کم می‌کنند.
4. آجیل‌ها
شاید آجیل‌ها کالری زیادی داشته باشند، اما با این وجود وقتی به میزان متوسط مصرف می‌شوند، یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن هستند. مطالعه‌ای که در ژورنال چاقی منتشر شد نشان می‌دهد افرادی که در هفته دو یا چند وعده آجیل می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت از آن مصرف می‌کنند، 31% کاهش وزن دارند. آجیل‌ها فقط از افزایش وزن جلوگیری نمی‌کنند بلکه باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود. هنگامی که 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی خود را در یک دوره 24 هفته‌ای، با آجیل تکمیل کردند، 62٪ کاهش وزن، 50٪ کاهش دور کمر و 56٪ کاهش توده چربی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات‌های پیچیده سالم تکمیل کردند، تجربه نمودند.
5. آووکادو
آووکادو واقعاً مطابق با انتظار عمل می‌کند. چربی‌های سالم جزء ضروری در رژیم لاغری هستند زیرا باعث سیری شده و همچنین برای کمک به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A ،D ،E و K مورد نیاز هستند. نیمی از آووکادو را به ناهار خود اضافه کنید. مطالعه‌ای منتشر شده است در مجله تغذیه دریافت که با این کار شما پس از ساعت‌ها می‌توانید 40% میل به غذا خوردن را کاهش دهید. بنابراین شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
6. چای سبز
اعتقاد بر این است که آنتی‌اکسیدان‌های ویژه‌ای به نام کاتِچین که به مقدار زیاد در چای سبز، به ویژه چای سبز ماتچا یافت می‌شوند، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و توانایی شما را در چربی سوزی افزایش می‌دهند. مطالعه‌ای کوچک نشان داد زنانی که قبل از تمرین سریع پیاده‌روی، چای سبز ماتچا می‌نوشند، چربی بیشتری نسبت به ورزشکارانی که ماتچا نمی‌نوشند، می‌سوزانند. علاوه بر این تجزیه و تحلیل 14 مطالعه منتشر شده نشان داد افرادی که میزان بالایی چای سبز نوشیدند، 7/7 پوند بیشتر از افرادی که چای سبز نمی‌نوشیدند، از دست دادند.
7. جو دوسر
درباره فواید جو دوسر کنجکاو هستید؟ بیایید نگاهی مختصر به خواص آن بیندازیم: در یک آزمایش تغذیه‌ای گروهی از شرکت‌کنندگان 100 گرم جو دوسر در روز مصرف کردند. پس از یک سال، محققان مجدداً این گروه را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که جو دوسر باعث کاهش قابل توجهی در وزن آن‌ها شده است، 2 پوند. پژوهشگران ذکر کردند که مصرف جو دوسر در کوتاه مدت و بلندمدت، همچنین در کنترل قند خون بالا و کاهش چربی خون مؤثر است.
8. ماست
یخچال خود را با ماست‌های پرپروتئین مانند ماست یونانی یا ماست ایسلندی پر کنید! زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا چربی‌ها را بسوزاند. مطالعه‌ای اثرات ماست‌های با پروتئین بالا، متوسط و کم بر میزان سیری در زنان را مقایسه کرد. محققان دریافتند که ماست یونانی، با بیشترین مقدار پروتئین 12-15 گرم در هر وعده، بیشترین تأثیر را در کاهش اشتها دارد.
9. روغن زیتون فوق بکر
آن بطری‌های سس سالاد یا روغن‌های کانولا برای سرخ کردن را فراموش کرده و یک بطری روغن زیتون تهیه کنید. روغن زیتون غنی از چربی تک غیراشباع و اولئیک اسید، دو چربی شناخته شده مؤثر در سیری و ضدالتهاب، است. مشخص شده که روغن زیتون باعث کاهش وزن می‌شود. محققان دریافتند زمانی‌که شرکت‌کنندگان 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون در روز به مدت 8 هفته مصرف می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم کم‌چربی را دنبال می‌کردند، از دست دادند.
10. تخم مرغ
به گفته یک متخصص تغذیه، تخم مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا، یکی از 10 ماده غذایی مناسب برای صبحانه است، زیرا شما را سیر نگه می‌دارد. همان‌طور که اشاره کردیم، سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه در مقایسه با خوردن نان شیرینی می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و به شما کمک کند تا کالری کمتری در طول روز دریافت کنید.
11. نان غلات کامل
برخلاف تصور عمومی، اگر می‌خواهید لاغر شوید مجبور نیستید نان را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در حقیقت، حفظ نان در رژیم غذایی، نان مناسب سرشار از فیبر و با غلات کامل، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل باعث افزایش سوختن کالری از طریق کاهش کالری از دست نرفته، در طی هضم و با سرعت بخشیدن به سوخت و ساز، می‌گردد. برخلاف دانه‌های تصفیه شده فاقد مواد مغذی، غلات کامل غنی از فیبرهای سیرکننده و سالم برای قلب هستند.
12. توت‌ها
توت‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، آنچه اکنون می‌دانیم این است که این یک ترکیب عالی برای کاهش وزن است. یک مطالعه نشان داد هنگامی که افراد یک میان وعده توت حاوی 65 کالری می‌خوردند، در نهایت در وعده بعدی خود غذای کمتری، در مقایسه با کسانی که همان مقدار کالری آب‌نبات مصرف می‌کردند، می‌خورند. پس چرا توت‌های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه نکنید؟
تبیان
