تا به حال دقت کرده‌اید مغز گردو چقدر شبیه مغز ماست؟ این اتفاقی نیست! تعجبی ندارد که این مغز تُرد و خوشمزه برای سلامت مغز مفید است.
در میان تمام مغزهای درختی، گردو غنی‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که با سلامت مغز ارتباط دارد. هرچند امگا 3 موجود در گردو، کوتاه‌ترین زنجیره را دارد؛ اما بدن شما می‌تواند بخشی از آن را به نوع زنجیره بلند امگا 3 تبدیل کند که برای سلامت مغز بسیار سودمند است.
ضمناً مطالعات نشان داده‌اند گردو حاوی پلی‌فنول‌هایی است که التهاب مغز را کاهش داده و ارتباط میان سلول‌های عصبی را بهبود می‌دهند. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند این پلی فنول‌ها ممکن است ایجاد سلول‌های عصبی جدید را نیز افزایش بدهند. همچنین، خوردن گردو اغلب تأثیرات ضد پیری بر مغز نیز دارد. برخی مطالعات ثابت کرده‌اند افراد سالمندی که گردو می‌خورند، عملکرد مغزشان بهتر است، حافظه‌ی قوی‌تری دارند و عملکرد حرکتی‌شان نیز خوب است.
اما گردو برای سایر قسمت‌های بدنتان نیز مفید است:
سلامت روده‌ها
آیا گردو می‌تواند به سلامت روده‌ها نیز کمکی بکند؟ ما می‌دانیم که میکروبیوم روده، خانه‌ی میلیاردها باکتری مفید است که همگی برای سلامت گوارش و ایمنی بدنمان لازم‌اند. 70 درصد از سیستم ایمنی شما مربوط به روده‌هایتان است و باکتری‌هایی که در روده‌هایتان اقامت می‌کنند، عملکرد گوارشتان را بهبود می‌بخشند. خبر خوب اینکه خوردن گردو می‌تواند کمکتان کند تعداد باکتری‌های خوب روده‌تان را بیشتر کنید.
در مطالعه‌ای، محققان نمونه مدفوع از افراد چاق یا دچار اضافه وزن که تابع یکی از رژیم‌های غذایی زیر بودند را جمع‌آوری کردند:
. رژیم غذایی که شامل چربی‌های چند غیراشباع بود؛ اما گردو نداشت.
. رژیم غذایی که گردو در آن وجود داشت.
. و رژیم غذایی که شامل همان چربی‌هایی بود که در گردو است؛ اما خود گردو وجود نداشت.
رژیم غذایی که شامل گردو بود سبب افزایش تعداد باکتری‌هایی در گوارش شده بود که از مخاط روده محافظت می‌کنند. ضمناً مطالعه‌ای دیگر دریافت مصرف گردو منجر به افزایش تعداد باکتری‌های خوبی در روده می‌شود که بوتیرات تولید می‌کنند. بوتیرات ترکیبی است که دیواره‌ی کولون را سالم نگه می‌دارد. مطالعات نشان می‌دهند بوتیرات دارای خواص ضدالتهابی بوده و می‌تواند ریسک سرطان کولون را کاهش دهد.
یک راه دیگر که گردو می‌تواند خطر سرطان کولون را کاهش بدهد، مرتبط با تأثیر آن بر زرداب است. وقتی شما زرداب زیادی در روده‌هایتان دارید، این زرداب به سلول‌های مخاط روده‌تان آسیب می‌زند و می‌تواند منجر به التهاب و در نتیجه سرطان شود. تحقیقات نشان می‌دهد غذاهایی مانند گردو، از تجمع زرداب ثانویه و تأثیر آن بر روده‌ها کم می‌کنند.
چه اندازه گردو باید بخورید؟ مطالعات نشان می‌دهند لازم نیست مقدار زیادی گردو بخورید تا به سلامت روده‌هایتان کمک کنید. یک مشت گردو کافی است. مثلاً 42 گرم گردو در روز می‌تواند مقدار انواع باکتری‌های خوب روده را افزایش دهد. ضمناً گردو با توجه به فیبر و چربی‌های سالمی که دارد، سیرکننده است.
سلامت قلب
گردو برای یکی از مهم‌ترین ارگان‌های بدنتان نیز مهم است؛ یعنی قلب. مثلاً ترکیبی از چربی‌های سالم، فیبر و پلی فنول‌ها در گردو به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند. افزایش کلسترول با بیماری‌های قلبی مرتبط است.
مطالعه‌ای دریافته گردو می‌تواند اکسیداسیون کلسترول LDL، فرایندی که ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد، کم کند. این فواید ناشی از آنتی‌اکسیدان پلی فنول و ویتامین E موجود در گردو است. استرس اکسیداتیو و التهاب، در آسیب زدن به دیواره‌ی عروق و رگ‌ها و ابتلا به بیماری‌های قلبی نقش دارد.
اگر فشارخونتان بالاست، در میان‌وعده‌ها به جای اسنک‌های نمکی مثل چیپس، گردو بخورید. دانشمندان دریافته‌اند امگا 3 اصلی موجود در گردو، آلفالینولئیک اسید است. از طرفی تحقیقات نیز نشان می‌دهد غذاهایی که سرشار از آلفالینولئیک اسید هستند می‌توانند فشارخون را پایین بیاورند؛ اما سایر ترکیبات موجود در گردو احتمالاً روی فشار خون اثری ندارند، مثلاً پلی فنول‌ها و فیبر.
در مطالعه‌ای، افرادی که رژیم غذایی‌شان شامل گردو هم بود، فشار خون مرکزی‌شان یعنی فشاری در عروق که باعث حرکت خون به سمت قلب می‌شود، کاهش داشت.
دانشمندان، تمام افراد مورد مطالعه را از جهت ریسک فاکتورهای قلبی و عروقی بررسی کردند و طبق اطلاعات به دست آمده دریافتند سلامت قلب در افرادی که خود ِ گردو را به طور کامل مصرف می‌کردند بیشتر بوده است.
گردو و سلامت قلب
در نهایت این که گردو شبیه مغز است و برای مغز هم خوب است. اما ترکیباتی که دارد که برای قلب و روده‌ها نیز مفید است. گردو هر چند پُرکالری است؛ اما مطالعات نشان می‌دهند شما تنها 80 درصد از این کالری و چربی را جذب می‌کنید و 20 درصد باقیمانده از طریق سیستم گوارشتان بدون اینکه جذب شود عبور می‌کند.
گردو را می‌توانید به طرق زیر به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید:
. گردو را به پوره یا فرنی صبحانه‌تان اضافه کنید.
. گردوی خُرد شده در سالادتان بریزید.
. روی ماست‌تان پودر گردو بریزید.
. به کیک و نانی که می‌پزید گردو بزنید.
. فسنجان میل کنید.
. به جای کره بادام زمینی، کره گردو بخورید.
. شکلات تلخ‌تان را با گردو بخورید.
. مقداری گردو به عنوان میان‌وعده همراهتان داشته باشید.
. به عنوان شام یا عصرانه آن را با نان و پنیر بخورید.
تبیان
