با خستگی بارداری چه کنیم؟

به‌سختی می‌توانید سرتان را از روی بالش بلند کنید، تمام روز پاهای خود را از خستگی روی زمین می‌کشید و راه می‌روید و به محض این که به خانه می‌رسید دوست دارید روی تختتان دراز بکشید. این‌ها برایتان آشناست؟

 این طبیعی است که وقتی باردار هستید احساس خستگی کنید و خستگی بارداری می‌تواند خصوصا در ماه‌های اول بارداری و چند هفته قبل از زایمان، مشهودتر و آزاردهنده باشد.

خستگی بارداری از چه زمانی شروع می‌شود و کِی به پایان می‌رسد؟
خستگی از علائم اولیه‌ی بارداری است که تقریبا همه‌ی خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری خود آن را تجربه می‌کنند. خستگی بارداری می‌تواند چند هفته بعد از انعقاد نطفه و لانه گزینی شروع شود. خستگی اوایل بارداری معمولا با شروع سه ماهه دوم بارداری بهتر می‌شود. خستگی بارداری اغلب مجددا در سه ماهه سوم بارداری برمی‌گردد، اما می‌تواند برای هر خانمی متفاوت باشد.

نکات و راهکارهایی برای خستگی بارداری
خستگی بارداری، علامتی محسوس از جانب بدنتان است که شما این روزها نیاز به استراحت دارید. پس به بدنتان گوش دهید و هرچقدر لازم است استراحت کنید. نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:

با خودتان مهربان باشید
اگر اولین بار است بارداری را تجربه می‌کنید، از این فرصت برای مراقبت و توجه بیشتر به خودتان بهره ببرید. اگر در حال حاضر فرزندانی در خانه دارید، مجبورید به آن‌ها نیز توجه کنید. حالا زمانی نیست که بهترین کدبانوی خانه باشید؛ اصراری نداشته باشید ظرف‌ها همین الان شسته شوند و سعی کنید مثل قبل نگران نظافت و مرتب کردن مداوم خانه نباشید.
اگر برایتان این امکان وجود دارد که کسی را برای انجام کارهای خانه استخدام کنید، حتما این کار را بکنید. اما اگر چنین امکانی ندارید، پس باید بک برنامه‌ریزی خوب داشته باشید و لیستی از کارهای ضروری به صورتی تهیه کنید که مجبور نباشید پشت سر هم به آن‌ها بپردازید. اگر خسته هستید، از هر فرصتی برای استراحت کردن بهره ببرید و با خودتان مهربان باشید. چُرت‌های کوتاه طی روز بسیار لذت‌بخش هستند، مخصوصا الان که باردار هستید.

ورزش هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان مفید است. فقط زیاده‌روی نکنید؛ شما باید تحرک خود را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه با بی‌حالی و ناتوانی

از اطرافیان کمک بخواهید
شما قرار است طی ماه‌های آینده کارها و مسئولیت‌های زیادی را متقبل شوید و روزهای پُرکاری پیش رو دارید. پس اجازه دهید همسر و دوستان و آشنایانتان بدانند خسته‌اید و به کمک و همراهی‌شان نیاز دارید. اگر کسی از اطرافیانتان به شما پیشنهاد کمک دارد، رد نکنید. حتی واگذار کردن خرید خانه به یک نفر دیگر می‌تواند انرژی خوبی برای شما ذخیره کند تا مثلا از آن برای یک پیاده‌روی سبُک در زمانی که دوست دارید استفاده کنید.

شب‌ها بیشتر بخوابید
شاید بدیهی به نظر برسد اما اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، حتی شب‌ها یک ساعت بیشتر خوابیدن در زمان بارداری می‌تواند نشاط قابل توجهی در صبح به شما بدهد. فقط حواستان باشد که در خوابیدن زیاده‌روی نکنید، زیرا خواب بیش از اندازه هم در واقع می‌تواند شما را بیشتر خسته و کسل کند.

سعی کنید بیشتر ریلکس کنید
در پایان روز خسته و فرسوده‌اید؟ شب قبل از خواب ریلکس کنید؛ پاهایتان را بالاتر از بدنتان قرار دهید و بدنتان را شُل کنید. برای خوابیدن لازم نیست منتظر شب و فرارسیدن زمان خواب باشید. چُرت‌های طول روز بسیار انرژی‌بخش هستند. حتی اگر نمی‌توانید بخوابید، فقط دراز بکشید و استراحت کنید. اگر شاغل هستید، شاید فرصت چُرت زدن نداشته باشید اما می‌توانید پاهایتان را روی میز بگذارید یا در ساعت ناهار و استراحت، در صورت امکان در اتاق استراحت کمی دراز بکشید.

از فرزندان خود کمک بخواهید
باردار بودن و داشتن فرزندانی دیگر در خانه می‌تواند بسیار خسته‌کننده باشد و دلایل آن نیز روشن است. شاید هم کمتر متوجه خستگی‌تان شوید، چون در حال حاضر به آن عادت کرده‌اید یا آن‌قدر مشغله دارید که توجهی به خستگی‌تان نمی‌کنید.
به هر حال، وقتی بچه‌هایی در خانه هستند که نیاز به مراقبت و توجه شما دارند، سخت است که خودتان را در اولویت قرار دهید، اما تلاشتان را بکنید. به بچه‌ها توضیح بدهید که داشتن کودکی در شکم که در حال رشد است کار بسیار سختی است و شما را خسته و خواب‌آلود می‌کند. از بچه‌ها بخواهید در کارهای خانه تا جایی که می‌توانند کمکتان کنند تا شما بتوانید بیشتر استراحت کنید. تشویقشان کنید زمان بیشتری به فعالیت‌های بی‌سروصدا اختصاص دهند، مثلا کتاب بخوانند یا پازل بازی کنند. زمان پیدا کردن برای استراحت کردن و چُرت زدن می‌تواند سخت باشد، اما اگر برنامه‌ریزی و زمان‌بندی کنید، به آن خواهید رسید.

خوب غذا بخورید
برای این که سطح انرژی‌تان را بالا نگه دارید، باید به طور پیوسته تغذیه کنید. رژیم غذایی مناسب بارداری را در پیش بگیرید و روی مواد غذایی سالم که انرژی طولانی‌تری به شما می‌دهند تمرکز کنید، مثلا پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده.
ضمنا شما باید حتماً کالری کافی دریافت کنید که البته در صورتی که دچار تهوع‌های صبحگاهی باشید، کار سختی خواهد بود. یک رژیم غذایی سالم و متعادل، رمز یک بارداری سالم است. شاید به نظرتان برسد کافئین یا شیرینی (و یا هر دو با هم)، فوراً انرژی‌تان را بالا می‌برند و شما را از احساس خستگی نجات می‌دهند، اما اشتباه نکنید و سراغ شکلات و شیرینی و ... نروید. انرژی که این مواد غذایی به شما می‌دهند، افت ناگهانی انرژی را به همراه دارد که شما را خسته‌تر و عصبی خواهد کرد.

وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید
شما می‌توانید با خوردن شش وعده غذا در روز، خستگی بارداری‌تان را کاهش بدهید. شش وعده غذا در روز کمک می‌کند سطح قند خونتان یکنواخت بماند و انرژی پایدارتری نیز داشته باشید. پس به جای سه وعده غذای حجیم، شش وعده غذای کوچک‌تر و میان وعده مصرف کنید. پروتئین، کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی مفید در تمام وعده‌هایتان وجود داشته باشند.

ورزش کنید
درست است که در زمان خستگی، دراز کشیدن و لم دادن جذاب‌ترین گزینه‌ی ممکن است اما برعکس، مقداری تحرک و ورزش می‌تواند انرژی‌بخش‌تر از لم دادن روی کاناپه باشد. بنابراین از جایتان بلند شوید و کمی پیاده‌روی کنید. یوگا یا حتی یک پیاده‌روی کوتاه تا فروشگاه محل هم می‌تواند به شما انرژی بدهد.
کمی تحرک و فعالیت نه تنها سبب ترشح هورمون‌های خوب در بدنتان می‌شود و شما را شادتر می‌کند بلکه کمکتان می‌کند شب بهتر بخوابید. ضمناً ورزش هم برای شما و هم برای جنین در حال رشدتان مفید است. فقط زیاده‌روی نکنید؛ شما باید تحرک خود را با احساس انرژی به پایان برسانید، نه با بی‌حالی و ناتوانی.

یک پیشنهاد: اسنک سالم بخورید
وقتی می‌خواهید سراغ بسته‌ی چیپس بروید، در عوض نخودچی کم نمک بخورید. نخودچی، اسنکی سالم و نمکی است که هیچ چربی افزوده‌ای ندارد. ضمنا نخود دارای مقدار مناسبی فیبر و پروتئین است و انرژی خوبی طی روز به شما می‌دهد.

 تبیان