برای دریافت ویتامین C کدام بهتر است؟ میوه یا سبزی؟

یکی از دلایلی که کارشناسان حوزه‌ی سلامت توصیه می‌کنند بیشتر میوه و سبزی مصرف کنیم، دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از جمله ویتامین C است. انسان‌ها بر خلاف بیشتر حیوانات خودشان نمی‌توانند ویتامین C بسازند و باید آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند.

ما بدون ویتامین C کافی و کمبود این ماده‌ی مغذی دچار بیماری به نام اسکوربوت خواهیم شد که یک عارضه‌ی بسیار جدی بوده و می‌تواند منجر به مرگ شود. زمانی مردم نمی‌دانستند که اسکوربوت ناشی از کمبود ویتامین C است. این روزها نسبت به گذشته، ما نگرانی کمتری بابت این بیماری داریم زیرا غذاهای گیاهی، منابع خوبی از ویتامین C هستند و به وفور نیز در دسترس ما قرار دارند.

افرادی که دچار اسکوربوت هستند معمولاً خونریزی لثه دارند و زخم‌هایشان به سختی التیام می‌یابد. در واقع اگر شما مدت طولانی کمبود ویتامین C داشته باشید، ممکن است دندان‌هایتان را از دست بدهید و لثه‌هایتان خونریزی کنند. زیرا شما به ویتامین C برای حفظ سلامت بافت‌های همبند بدنتان، خصوصاً کلاژن که بافت همبند را می‌سازد و البته برای حفظ سلامت سیستم ایمنی‌تان نیاز دارید.

ویتامین C مورد نیاز بدن را چگونه تامین کنیم؟
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند نیز هست که از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها و بافت‌ها پیشگیری می‌کند. خانم‌ها به 75 میلی‌گرم ویتامین C در روز و آقایان به 90 میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. مصرف دوزهای بالای ویتامین C به صورت مکمل می‌تواند سبب ناراحتی‌های گوارشی شده و احتمال سنگ کلیه را افزایش بدهد.

منابع ویتامین C
سبزیجات و میوه‌ها هر دو منابع خوبی از ویتامین C هستند. برخی از سبزیجات مانند کلم فندقی، منبع عالی این ویتامین باارزش‌اند. اما بیشتر افراد کلم فندقی را به صورت پخته مصرف می‌کنند. سبزیجات به صورت پخته شده یا تفت داده شده، طعم بهتری دارند اما پختن سبزیجات، مقدار قابل توجهی از ویتامین C موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. در واقع ویتامین C یکی از ناپایدارترین ویتامین‌هاست. وقتی شما منابع ویتامین C را در معرض نور یا گرما قرار می‌دهید، بخشی از این ویتامین را از دست می‌دهید. بنابراین میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام، منابع بهتری از ویتامین C هستند.

مطالعه‌ای دریافته بروکلی وقتی در معرض حرارت قرار می‌گیرد، تقریباً 50 درصد از ویتامین C خود را از دست می‌دهد. محققان شیوه‌های گوناگون پخت و پز را آزمایش کردند، از جمله بخارپز کردن، پختن در آب، تفت دادن و ماکروویو کردن. یافته‌ها نشان دادند بخارپز کردن باعث می‌شود کمترین مقدار ویتامین C نابود بشود. برخی یافته‌ها نیز حاکی از آن هستند که ماکروویو کردن بروکلی، اسفناج و کاهو منجر به از دست رفتن مقدار کمتری از ویتامین C نسبت به آب پز کردن می‌شود اما باز هم بخارپز کردن، بهترین راه حفظ ویتامین C است. دانشمندان می‌گویند تمام میوه‌ها و سبزی‌ها به صورت خام نسبت به انواع پخته شده، منابع بهتری از ویتامین C هستند.

مقایسه‌ی میوه‌ها با سبزی‌ها از جهت ویتامین C
هرچند سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C هستند؛ اما اگر آن‌ها را بپزید یا برای مدت طولانی در معرض حرارت زیادی قرار دهید، بیشتر این ویتامین را دریافت نخواهید کرد. اگر عادت دارید همیشه سبزیجاتتان را بپزید، پس میوه‌ی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که ویتامین C کافی دریافت می‌کنید، یا اینکه هر روز یک وعده سالاد با سبزیجات خام مصرف کنید.

برخی از بهترین منابع ویتامین C‌ ممکن است شما را شگفت‌زده کنند. مثلاً چه کسی فکر می‌کند یک سالاد تند که در رستوران مکزیکی می‌خورید، منبع سرشاری از ویتامین C‌ است؟ در واقع فلفل‌های تند در بالای لیست منابع ویتامین C قرار دارند. مثلاً یک عدد فلفل سبز تند می‌تواند 120 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین C را تأمین کند. فلفل قرمز تند، اندکی کمتر ویتامین C دارد اما باز هم منبع خوبی از بتاکاروتن است.

کلم برگ نیز منبع قوی دیگری از ویتامین C است. یک فنجان کلم برگ خام تقریباً 90 درصد از نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را تأمین می‌کند. اما اگر آن را بپزید، حدود 30 درصد از ویتامین C آن را از دست می‌دهید. بنابراین کلم برگ را فقط کمی با حرارت ملایم بپزید یا اینکه آن را خام مصرف کنید. ضمناً می‌توانید یک چربی سالم نیز به سبزیجات برگ‌دار و سبز اضافه کنید تا جذب بتاکاروتن آن‌ها بیشتر شود. بتاکاروتن یک ماده‌ی مغذی محلول در چربی است.

میوه‌هایی که بیشترین ویتامین C را دارند
میوه‌ها منبع عالی ویتامین C هستند. وقتی به ویتامین C فکر می‌کنیم، یاد مرکباتی مانند پرتقال می‌افتیم اما میوه‌های دیگری هم وجود دارند که بیشتر از پرتقال ویتامین C دارند. مثلاً یک پرتقال متوسط تقریباً 50 میلی‌گرم ویتامین C دارد اما یک فنجان توت فرنگی 85 میلی‌گرم و یک کیوی متوسط، 70 میلی‌گرم ویتامین C دارند.
ویتامین C نسبت به نور حساس است. وقتی میوه‌ها و سبزی‌ها روی قفسه‌های فروشگاه‌ها قرار می‌گیرند، بخشی از ویتامین C خود را از دست می‌دهند و اگر قرار باشد این میوه‌ها بعد از طی مسافت‌های طولانی به شما برسند احتمالاً بخش زیادی از ویتامین C شان از دست رفته است. بنابراین سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌ها را به طور محلی خریداری کنید.

کلام آخر
به طور کلی، میوه‌ها نسبت به سبزی‌ها منابع بهتری از ویتامین C اند چون سبزی‌ها وقتی پخته می‌شوند مقدار قابل توجهی از این ویتامین‌شان از دست می‌رود. اگر می‌خواهید ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، هر روز یک یا دو عدد میوه بیشتر بخورید. مصرف انواع و اقسام میوه‌ها و سبزی‌ها، مواد مغذی فراوانی را به بدنتان می‌رساند.

 تبیان