پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) : استرس امتحانات طبیعی و بسیار رایج است. طبیعی است که نگران عملکرد خود باشید و به این فکر کنید که آماده نیستید و یا وقت کافی برای مطالعه ندارید. اگر شما هم از آن دسته دانش آموزان و یا دانشجویانی هستید که استرس امتحانات را تجربه می‌کنید بهتر است به خودتان یادآوری کنید که این تنها بخش کوچکی از زندگی شماست و اگر نتوانید کنترلش را به دست بگیرید در سایر مراحل زندگی با مشکلات بزرگتری روبرو خواهید شد.
در این مقاله ما به شما کمک می کنیم تا با چند راهکار ساده بر استرس امتحانات خود غلبه کنید.
چند راهکار برای کم کردن استرس امتحانات
1. اتاق و میز تحریرتان را تمیز کنید
هرچه اتاق و میز تحریرتان شلوغ‌تر باشد عوامل حواس‌پرتی‌تان بیشتر می‌شود. تا جایی که می‌توانید اتاق و میزتحریر خود را خلوت کنید، وسایلی که مورد نیازتان نیست را از جلوی چشم و یا از اتاقتان خارج کنید. به‌عنوان‌مثال قاب عکس‌های مختلف و هر چیزی که باعث حواس‌پرتی شما می‌شود. وسایل اضافی خود را در کشو و یا کمد قرار دهید و تنها وسایلی را روی میز قرار دهید که به آن‌ها نیاز دارید؛ مثل لوازم‌التحریر، کتاب‌های کمک‌درسی و ...
همچنین در پایان روز 5 دقیقه وقت بگذارید تا وسایلتان را مرتب و در جای خودش قرار دهید؛ در این صورت می‌توانید با یک ذهن منظم شروع به کار کنید.
2. در زمان استراحت کتاب موردعلاقه‌تان را مطالعه کنید
ثابت شده است که خواندن کتاب مورد علاقه و با لذت می‌تواند استرس را تا 68٪ کاهش داده و با کاهش ضربان قلب و فشار در عضلات، بدن را به آرامش برساند؛ بنابراین هر وقت احساس فشار و استرس کردید کتاب مورد علاقه‌تان را 10 دقیقه مطالعه کنید.
3. مصرف قند خود را کاهش دهید
تحقیقات نشان داده هنگامی که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما کورتیزول که همان هورمون استرس است را برای کنترل آن آزاد می‌کند، کورتیزول روی سطح قند خون تأثیر گذاشته و هر چه قند بیشتری مصرف کنید احساس استرس بیشتری خواهید داشت. برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم غذایی سالم بهتر است یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. تخم‌مرغ، کره بادام‌زمینی، جو دوسر یا آجیل را در آن بگنجانید و روزی 4 تا 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید. همچنین ماهی قزل‌آلا و سالمون بیشتری میل کنید.
4. زمان استفاده از تلفن همراه خود را کاهش دهید
تحقیقات نشان می‌دهد استفاده بیش‌ازحد از تلفن‌های همراه نه‌تنها باعث افزایش استرس می‌شود، بلکه می‌تواند تأثیر منفی بر سلامت روان بگذارد. برای استفاده کمتر از تلفن همراه؛ روزی یک یا دو بار رسانه‌های اجتماعی خود را بررسی کنید، اعلان‌ها را خاموش‌کنید، تلفنتان را در وضعیت هواپیما قرار داده و بعد از ساعت 9 شب خاموش کنید.
5. به یک خاطره شاد فکر کنید
سروتونین با ایجاد حس خوب به مغز کمک می‌کند تا عملکرد بالاتری داشته باشد و یک راه برای تولید بیشتر سروتونین فکر کردن به افکار مثبت است. هنگامی که احساس استرس کردید به یک خاطره‌ی بامزه از دوران کودکی‌تان فکر کنید، خاطره‌ای که باعث ایجاد لبخند در شما شود.
6. آفتاب بگیرید
راه دیگر برای افزایش سطح سروتونین افزایش میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. قرار گرفتن 5 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید به شما کمک می‌کند تا سطح سروتونین را در حد سالم نگه دارید.
7. آواز بخوانید
محققان دریافته‌اند که آواز خواندن باعث کاهش تنش و افزایش روحیه در فرد شده و اثرات استرس را کاهش می‌دهد. هنگام آواز خواندن بدن اندورفین آزاد کرده و فرد را به لذت می‌رساند. هرچه بیشتر آواز بخوانید اندورفین‌ها افزایش و سطح کورتیزول کاهش می‌یابد؛ بنابراین اگر می‌خواهید از استرس امتحانتان بکاهید آواز بخوانید!
8. تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید
مطالعه دانش آموزان نشان داده دانش‌آموزانی که تکنیک‌های مدیریت زمان را به خوبی آموخته بودند نسبت به سایر دانش آموزان در زمان‌های امتحانات اضطراب کمتری داشتند. مدیریت زمان شامل استراحت و خواب کافی شبانه است که باعث احساس انرژی بیشتری در هنگام مطالعه می‌شود. بهتر است بعد از 40 تا 50 دقیقه مطالعه، استراحت کنید و حداقل یک یا دو روز قبل از امتحانات مطالعه را شروع کنید تا وقت کافی داشته باشید.
9. چند کار را با هم انجام ندهید
انجام چند کار هم‌زمان به‌سلامتی آسیب رسانده و باعث افزایش ضربان قلب و فشارخون شده و استرس را افزایش می‌دهد همچنین انجام چند کار هم‌زمان باعث کاهش کیفیت کار نیز خواهد شد. فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و برای هر یک مهلتی واقعی تعیین کنید تا از انجام هم‌زمان آن‌ها پیشگیری کنید.
تحقیقات نشان داده که هنگامی‌که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما کورتیزول که همان هورمون استرس است را برای کنترل آن آزاد می‌کند، کورتیزول روی سطح قند خون تأثیر گذاشته و هر چه قند بیشتری مصرف کنید احساس استرس بیشتری خواهید داشت.
10. به اندازه کافی بخوابید
ساعات مطالعه طولانی و کاهش زمان خواب از عواملی هستند که باعث افزایش استرس در فرد می‌شوند. استرس و خواب رابطه‌ای دوطرفه دارند، استرس، خواب را دشوارتر و منجر به اختلالات خواب نیز می‌شود. در عین حال خواب خوب شبانه استرس را کاهش می‌دهد؛ بنابراین ساعات خواب خود را تنظیم کنید و سر ساعت به خواب رفته و بیدار شوید، وسایل الکترونیکی را از اتاق‌خواب خود دور نگه دارید، نور آبی که توسط دستگاه‌های الکترونیکی مثل رایانه، تلویزیون، تلفن همراه و... ساطع می‌شود باعث مختل شدن خواب شما می‌شوند. یک ساعت قبل از خواب تمام دستگاه‌های خود را خاموش‌کنید و کتاب خوانده و یا به یک موسیقی آرام‌بخش گوش کنید.
11. با خودتان مهربان باشید
تحقیقات نشان می‌دهد که دلسوزی برای خود استرس را کاهش و حس خوبی به شما می‌دهد. در پایان هر روز 3 مورد از کارهایی که انجام داده‌اید را یادداشت کنید فرقی نمی‌کند چقدر بزرگ یا کوچک باشند مهم این است که از انجام دادن آن حس رضایت داشته‌اید، به‌عنوان‌مثال تکمیل تکالیف ریاضی، خواندن یک فصل از کتاب درسی تاریخ و... با خودتان مهربان باشید انگار بهترین دوست خودتان هستید. هر روز کاری سرگرم‌کننده انجام دهید. همیشه لازم نیست جدی باشید.
12. به‌طور مرتب ورزش کنید
انجام ورزش هوازی با شدت بالا تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارد. هفته‌ای 3 بار و به مدت 30 دقیقه ورزش کنید بهترین ورزش برای کاهش استرس پیاده‌روی است. اگر از پیاده‌روی لذت نمی‌برید، در حین انجام آن موسیقی، کتاب‌های صوتی یا پادکست گوش کنید.
13. به میزان کافی ویتامین C دریافت کنید
ویتامین C به کاهش فشارخون و کورتیزول که هر دو نشانه استرس هستند، کمک می‌کند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین بسیار مهم است که آن را از رژیم غذایی خود دریافت کند. منابع غنی از ویتامین C عبارت‌اند از فلفل سبز، کیوی، توت‌فرنگی، کلم بروکلی و گوجه‌فرنگی.
14. چای بنوشید
نوشیدن چای سیاه به‌طور طبیعی به تسکین استرس کمک می‌کند. چای نعناع، چای بابونه و به‌لیمو باعث کاهش کورتیزول و بهبود خواب و به کاهش استرس کمک می‌کند.
15. شکلات تلخ بخورید
خوردن روزانه مقداری کمی شکلات تلخ (40 تا 60 گرم) باعث کاهش سطح هورمون استرس می‌شود. این‌یک خبر عالی برای دوستداران شکلات است ولی بهتر است درصد تلخی آن 70% به بالا باشد.
تبیان