نکاتی که در این مطلب به شما توصیه می‌کنیم کمک‌تان می‌کنند آهسته آهسته، اما با حرکتی رو به جلو و مصمم، خود واقعی‌تان را بیابید و کمتر خجالتی باشید!
پیش از هر چیزی یادآوری می‌کنیم که شاید سال‌ها طول بکشد شما بتوانید طرز فکرتان را در مورد حضور در جمع و ارتباط با دیگران تغییر دهید و باید بپذیرید که تغییر و تصحیح نگرش و عادت‌های جاافتاده به زمان زیادی نیاز دارند و نباید توقع داشته باشید یک شبه متحول شوید.
نکاتی که در این مطلب به شما توصیه می‌کنیم کمک‌تان می‌کنند آهسته آهسته، اما با حرکتی رو به جلو و مصمم، خود واقعی‌تان را بیابید و کمتر خجالتی باشید!
از چیز‌های ساده شروع کنید: بهداشت فردی و خوب لباس پوشیدن
افراد خجالتی به اندازه‌ی کافی در مورد خودشان اضطراب دارند، حتی اگر کسی متوجه جوش روی پیشانی‌شان یا لکه‌ی روی پیراهن‌شان نشود. شاید فکر کنید این‌ها که چیزی نیستند و به راحتی می‌توان آنها را نادیده گرفت، اما خودتان هم تعجب خواهید کرد اگر بدانید اگر احساس خوب نسبت به ظاهر خود داشتن، چقدر اعتماد بنفس‌تان را بیشتر خواهد کرد، و در تعاملات و ارتباطات خود با دیگران چقدر احساس متفاوتی نسبت به خود خواهید داشت.
با کسب مهارت، اعتماد بنفس واقعی پیدا کنید
یک راه غیرمستقیم دیگر برای کاهش اضطراب اجتماعی و رسیدن به اعتماد بنفس این است که در زمینه‌هایی کسب مهارت کنید. در اغلب موارد، احساس خجالت ریشه در این دارد که مهارت یا توانایی خاصی برای عرضه کردن به دیگران ندارید. داشتن تبحر در یک سری از زمینه‌ها به شما کمک می‌کند حس ناامنی‌تان را کنار بگذارید و نسبت به خودتان مطمئن‌تر باشید.
انعطاف پذیری‌تان را بیشتر کنید
افراد خجالتی در مواجهه با تهدید‌های اجتماعی، انعطاف پذیری ندارند و تعاملات سخت یا عجیب و غریب اجتماعی می‌تواند واقعا آنها را مضطرب کرده و باعث بشود دست و پاچلفتی جلوه کنند. اگر تمرین کنید که قدرت تحمل و انعطاف پذیری‌تان بیشتر شود، مجهز به یک ابزار ذهنی بسیار قوی خواهید بود که در هر شرایطی می‌توانید موقعیت مناسب خودتان را پیدا کنید. تصحیح طرزفکر، دست از وسواس فکری و فاجعه سازی ذهنی برداشتنن و سیاه و سفید ندیدن همه چیز به شما این نیرو و امکان را می‌دهد که در شرایط استرس برانگیز و تهدید کننده، دست و پای خودتان را گم نکنید.
بپذیرید که فقط شما خجالتی نیستید و این یک ویژگی کمیاب نیست
یکی از چیز‌هایی که باعث می‌شود خجالتی بودن خصوصیتی سخت و عذاب آور به نظر برسد این است که آدم‌های خجالتی معمولا تصور می‌کنند این مشکلی است که تنها خودشان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و برای همین اینطور نتیجه گیری می‌کنند که مشکل اصلی خود آنها هستند. اما واقعیت این است که بیشتر افراد در مراحلی از زندگی خود خجالتی و کمرو بودن را تجربه می‌کنند. حتی خیلی از افرادی که در سطح جامعه معروفند خجالتی‌اند! اما یاد گرفته‌اند چگونه این خصوصیت خود را به خوبی مدیریت کنند، اگر آنها می‌توانند پس شما هم می‌توانید. با درک اینکه خجالتی بودن یک ویژگی معمولی است و مهم‌تر اینکه، اغلب افراد بر آن غلبه می‌کنند، مشکل شما بزرگ و حل نشدنی جلوه نخواهد کرد و با انگیزه‌ی بیشتری به دنبال کنترل آن خواهید بود.
باور کنید که موقعیت‌های سخت اجتماعی، تهدیدی برای شما نیستند
اضطراب اجتماعی، ریشه‌های عمیقی در گذشته‌های دور ما دارد و در واقع به زمان‌هایی برمی‌گردد که اجداد ما فقط به دنبال زندگی جمعی و گروهی به منظور حفظ بقاء بودند. اضطراب اجتماعی یک راه طبیعی برای رسیدن به این اطمینان است که خطری ما را تهدید نمی‌کند. با وجود اینکه امروزه در دنیایی به مراتب بسیار ایمن‌تر زندگی می‌کنیم و نیازی نیست نگران این باشیم که اگر در میان جمع نباشیم خطری ما را تهدید می‌کند، اما مغز ما همچنان از طرد شدن و تنها ماندن و در نتیجه بی‌پناه شدن می‌ترسد و مضطرب می‌شود.
چطور باید بر این غریزه‌ی درونی که با دنیای مدرن ما همخوانی ندارد غلبه کنیم؟ محققان دریافته‌اند وقتی که ما ورزش می‌کنیم، مغز ما اعلام می‌کند خسته و بی‌انرژی شده‌ایم، حتی زمانی که بدن‌مان در واقع هنوز توان دارد. علت این اتفاق این است که همان غریزه‌ی اولیه، نگران بقاء ما می‌شود و می‌خواهد سوخت‌های فیزیولوژیکی‌مان را حفظ کند. درد ناشی از یک تمرین سخت و سنگین، در واقع خیلی هم واقعی نیست بلکه می‌خواهد نشان بدهد که دیگر نباید ادامه بدهید. چون با تمرین سخت و فشار به بدن، شما همان حس غریزی‌تان را بیدار کرده‌اید و حالا این حس، نگران جان شماست.
آقایان خجالتی بخوانند!
پژوهش‌ها دریافته‌اند این تمایل به بقاء که جلوی فشار و تلاش بیشتر شما را می‌گیرد با صحبتی که حین ورزش با خود می‌کنید، سلطه پذیر و قابل مهار است: کافیست حین ورزش مدام با خود تکرار کنید «من حالم خوب است».
همین قانون در مورد کنترل واکنش بیش از حد مغزتان در برابر استرس‌هایی که از اجتماع دریافت می‌کند هم کاربرد دارد. اضطرابی که شما تجربه می‌کنید «واقعی» نیست مگر اینکه واقعا خطری جان شما را تهدید کند. احساس اضطراب شما فقط توسط یک سری از محرک‌های عصبی تولید شده است، همین!
مثلا تصور کنید در میان یک جمع بیست نفره در یک جلسه‌ی کاری، واقعا چه خطری جان شما را تهدید می‌کند؟! بله مطمئنا اگر اولین دیدار شما چندان تاثیرگذار نبوده باشد ممکن است کمی احساس ناخوشایند داشته باشید، خب بعدش چه قرار است بشود؟! آیا قرار است به همین خاطر کشته شوید؟! اگر یک خانم، درخواست قرار ملاقات شما را رد می‌کند، بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟ آیا محکوم می‌شوید که یک پایان مرگبار داشته باشید؟! زنان فراوان دیگری وجود دارند که می‌توانید همین پیشنهاد را به آنها بدهید و حتما یکی هست که بتوانید رابطه‌ای نسبتا شاد و رضایتبخش با او داشته باشید.
پس اگر معمولا قبل، حین و یا بعد از تعاملات اجتماعی‌تان دچار استرس و اضطراب می‌شوید، مدام به خودتان یادآوری کنید که این موقعیت‌های ظاهرا ترسناک و چالش برانگیز، هیچ خطری برای شما ندارند. هر وقت احساس اضطراب و خجالت‌تان شروع شد، با خودتان تکرار کنید: «همه چیز خوب و روبراه است»، «مغز من خیلی سخت گرفته است و هیچ خطری جان من را تهدید نمی‌کند».
با خودتان توافق کنید که هیچ ایرادی ندارد اگر عده‌ای شما را دوست ندارند (افرادی هم هستند که شما آنها را دوست ندارید!)
بخشی از اضطراب و کمرویی ما ناشی از این طرزفکر است که می‌خواهیم همه ما را دوست داشته باشند و بپذیرند و اگر احساس کنیم کسی ما را قبول ندارد، انگار زیر ضربات مشت و لگد او خرد و له شده‌ایم! و این طرز فکر واقعا عذاب‌مان می‌دهد.
«چرا او فکر می‌کند من آدم نچسبی هستم؟!»؛ سپس این احساس در شما شکل می‌گیرد که خود شما مشکلی دارید و فراموش می‌کنید که کسی در دنیا وجود ندارد که همه او را دوست داشته باشند، حتی تمام سلبریتی‌هایی که فکر می‌کنید دوست داشتنی و کامل‌اند هم افراد زیادی در اطراف خود دارند که از آنها متنفرند و این کاملا طبیعی است. ویژگی‌های شخصیتی هر کسی با عده‌ای تضاد دارد و شخصیت شما هم قرار نیست مورد پسند همه باشد. پس لطفا هر واکنش و نظری را به خودتان نگیرید!
کم کم شروع کنید
حتما شنیده‌اید که می‌گویند برای تغییر یک عادت باید کم کم شروع کنید و گام‌هایی که به سمت هدف‌تان برمی‌دارید باید کوچک و تدریجی باشند، نه بزرگ و ناگهانی که دور از دسترس به نظر برسند و احتمال موفقیت در آنها، کم باشد. برای غلبه بر اضطراب اجتماعی‌تان هم باید همین اصل را مدنظر داشته باشید و سراغ تغییرات ناگهانی نروید، چون با این رویکرد تنها اتفاقی که می‌افتد این است که سرزنش‌گر درون‌تان را تقویت می‌کنید و به این باور می‌رسید که امکان ندارد تغییر کنید و روزی بتوانید خجالت و ترس‌تان را کنار بگذارید. پس کم کم و از موقعیت‌های کوچک‌تر و ساده‌تر شروع کنید.
موفقیت، موفقیت می‌آورد و شما هر چه بیشتر احساس موفقیت کنید بهتر می‌توانید اضطراب‌تان را در کنترل خود بگیرید و نگاه‌تان نسبت به خودتان هم به همان اندازه مهربانانه‌تر و قوی‌تر خواهد شد. پس تا جایی که می‌توانید خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که هر چه زودتر شما را به موفقیت برسانند. اول از همه سعی کنید تماس چشمی‌تان را با مردم بیشتر کنید. مثلا وقتی فروشنده از شما می‌پرسد آیا چیزی را که می‌خواهید می‌توانید خودتان پیدا کنید یا دوست دارید او کمک‌تان کند، به جای اینکه فورا و بدون نگاه کردن به او پیشنهادش را رد کنید، مستقیما به چشم‌هایش نگاه کنید، لبخند بزنید و بگویید: «بله، البته ممنون می‌شوم کمکم کنید!». این یک تمرین کوچک، اما بسیار موثر است.
می‌توانید در تعاملات روزمره‌ی خود سوال‌های کوچک و معمولی بپرسید و به این ترتیب، ارتباط خود را کمی بیشتر کنید. مثلا وقتی با همکارتان سر میز غذا نشسته‌اید، هر چند هنوز با او آشنایی چندانی ندارید، اما سر صحبت را باز کنید و در مورد روزی که پشت سرگذاشته است سوال کنید. کم کم سطح مکالمات خود را گسترش دهید و به صورت سوال و جواب‌های باز، گفتگوی خود را پیش ببرید. مثلا وقتی همسایه‌تان را می‌بینید به جای یک سلام خشک و خالی، چند جمله با او رد و بدل کنید.
به تعاملات روزمره‌تان به چشم فرصت و تجربه نگاه کنید. دقت کنید وقتی که به جای اینکه به سرعت از آدم‌ها فرار کنید، کمی با آنها ارتباط برقرار می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد. شاید خودتان هم تعجب کنید اگر ببینید چیز‌هایی که زمانی از آنها فرار می‌کردید، نه تنها ترسناک و دست و پاگیر نیستند بلکه دوست داشتنی و انرژی‌بخش هم هستند.
قدم‌های کوچک هم برای‌تان دشوارند؟ بسیار خب، اول جسم‌تان را آرام کنید
تصور می‌کنید تماس چشمی برقرار کردن هم برای‌تان دشوار است؟ بسیار خب! شاید لازم باشد اول جسم‌تان را تقویت کنید، زیرا ممکن است خجالت و اضطراب شما چیزی فراتر از این‌ها باشد و به شجاعت‌تان برگردد. یعنی نیاز دارید اول اراده‌ی غلبه بر ترس‌تان را تقویت کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند به جای اینکه از چالش‌های اجتماعی شروع کنید، اول سراغ چالش‌های فیزیکی بروید. شجاعت فیزیکی می‌تواند شجاعت هیجانی فرد را تقویت کند.
نیاز‌های فیزیکی شما همیشه اساسی‌ترین نیازهای‌تان برای بقاء هستند، برای همین زمینه را برای قوی‌ترین و بزرگ‌ترین ترس‌های‌تان فراهم می‌کنند. اگر شما بتوانید گرایش‌تان به فرار از درد‌ها و فشار‌های فیزیکی را مهار کنید، پس می‌توانید بر ضعف‌ها و درد‌های هیجانی‌تان نیز غلبه کنید؛ بنابراین اگر خیلی خجالتی هستید و حتی نمی‌توانید از تمرین ساده‌ای مثل نگاه کردن به چشمان افراد شروع کنید، توصیه می‌کنیم از تمرینات بدنی پُرشدت شروع کرده و آنها را بخشی از زندگی‌تان کنید. دست کم دو بار در هفته تمرینات تناوبی پُرشدت انجام دهید، چند بار در هفته دوش آب سرد بگیرید و مسافت‌های نسبتا طولانی بدوید. البته پشت سرگذاشتن موانع سخت فیزیکی به طور اتوماتیک قرار نیست سختی‌های هیجانی و اجتماعی شما را نیز ساده‌تر کند، اما اعتماد بنفسی به شما می‌دهند و اساسی ایجاد می‌کنند که به این باور برسید می‌توانید اراده کنید و بر ترس‌ها و موانع ذهنی‌تان هم غلبه نمایید.
اما چه باید بکنید اگر حتی از رفتن زیر دوش آب سرد هم می‌ترسید؟ جوابش ساده نیست، اما باید به مرحله‌ای از آمادگی ذهنی برسید که بتوانید به راحتی یک نفس عمیق بگیرید و فورا و کاملا زیر دوش آب سرد بروید! تقریبا هر چیز خوبی در زندگی، از سلامت جسمی گرفته تا مهارت‌ها و شجاعت‌های اجتماعی، دلالت بر توانایی ما برای کنار گذاشتن ترس‌ها و ناراحتی‌های لحظه‌ای به منظور رسیدن به یک نتیجه‌ی مطلوب و ماندگار دارند. تقویت اراده، لازمه‌ی تمام پیشرفت‌هاست.
هر روز تمرین کنید
در دنیای دیجیتال امروز خیلی از افراد ممکن است در فضای مجازی تعاملات زیادی با غریبه‌ها داشته باشند، اما مهارت‌شان در تعاملات دنیای واقعی ضعیف باشد و در دیدار‌های واقعی نتوانند تاثیر خوبی روی طرف مقابل بگذارند. پس تصور نکنید اگر هر روز در فضای مجازی با افراد زیادی بده بستان‌هایی دارید، همین کافیست و تعامل اجتماعی محسوب می‌شود.
مطمئنا این رویکرد اشتباه است! اگر شما به طور مرتب، دنیای واقعی و آدم‌هایش را تجربه نکنید، در شرایط سختی خود را قرار خواهید داد.
پس متنظر نمانید تا مثلا هفته‌ها بعد در یک شرایط اجتماعی قرار بگیرید و آن وقت تصمیم بگیرید چه بکنید. هر روز سعی کنید تا جایی که می‌توانید تمرین کنید. بهتر است آدم‌هایی را انتخاب کنید که قرار نیست دوباره آنها را ببینید یا مهم نیست تاثیر اولین دیدار شما روی آنها چه باشد. مثلا وقتی در رستوران منتظر آماده شدن سفارش غذای‌تان هستید، تماس چشمی و چند جمله گفتگو با پیشخدمت رستوران را تمرین کنید.
در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که احساس تردید ندارید
یکی از دلایل اضطراب افراد در موقعیت‌های اجتماعی این است که مطمئن نیستند چه قرار است بگویند یا چه کار قرار است بکنند. این احساس تردید، بیشترین استرس و اضطراب را به شما می‌دهد. محققان دریافته‌اند اگر افراد در فعالیت‌هایی شرکت کنند که می‌توانند به دیگران کمکی بکنند یا در زمینه‌ی شغل و مهارت‌شان باشد، خیلی بهتر می‌توانند اضطراب و خجالت خود را کنار بگذارند. مثلا شاید باور نکنید خیلی از افراد خجالتی به واسطه‌ی حرفه‌ی خود هر روز با افراد غریبه زیاد حرف می‌زنند و به راحتی برخورد دارند، اما همین خجالتی‌ها در یک مهمانی اصلا راحت نیستند!
پس سعی کنید در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که بیشتر دوست دارید و احساس تبحر می‌کنید. فعالیت‌های داوطلبانه، یکی از بهترین زمینه‌ها برای تمرین تعاملات اجتماعی هستند.
به خودتان فکر نکنید
یکی از باارزش‌ترین توصیه‌هایی که کمک‌تان می‌کند کمتر خجالتی باشید همین است: به خودتان فکر نکنید! وقتی احساس کردید علائم اضطراب‌تان در حال شروع شدن هستند، مثلا عرق کردن دست‌ها یا دل پیچه، به آنها توجه نکنید و آنها را واکنشی غریزی نسبت به دریافت یک خطر بدانید. به خودتان یادآوری کنید که هیچ خطری شما را تهدید نمی‌کند (توصیه‌ای که در بالا گفتیم) و توجه خود را معطوف طرف مقابل‌تان کنید. با تمام وجودتان گوش دهید چه می‌گوید، سوال بپرسید و نسبت به جواب‌هایی که می‌شنوید واقعا مشتاق باشید. هدف این است که تمرکز را از روی خودتان بردارید.
اگر دیدید در تله‌ی فکر کردن به خودتان افتاده‌اید به خودتان یادآوری کنید که هیچکس متوجه احساس اضطرابی که دارید نیست. دیگران هم سرگرم افکار خودشان هستند و به چیز‌هایی که می‌گویند فکر می‌کنند، نه به شما.
خودتان باشید، دست کم حالا!
توصیه به اینکه «خودتان باشید» حتما برای‌تان ضد و نقیض به نظر می‌رسد. اما سوالی که شاید افراد هرگز از خودشان نپرسند این است که این «خود» چیست؟ اگر خلق و خو و شخصیت شما ۵۰ درصد ژنتیکی باشد، پس آیا «خود» شما همان ژنتیک است؟ یا ۵۰ درصد دیگر، «خود» شماست؟ حالا اگر این «خود» واقعی شما کسی باشد که دوست دارد هفت روز هفته و بیست و چهار ساعت شبانه روز در خانه روی کاناپه لم بدهد و هله هوله بخورد و فیلم تماشا کند، آیا باز هم باید همین خود واقعی‌تان باشید و آن را به همه نشان بدهید؟
اگر می‌خواهید خجالتی بودن‌تان را کنار بگذارید خود واقعی شما باید کسی باشد که دوست دارید باشید، ایده‌آل‌تان را پیدا کنید و متناسب با همین ایده‌آل رفتار کنید. هر ویژگی شخصیتی خوبی که دارید را شناسایی کنید و آن را به تکامل و تعالی برسانید. مثلا اگر معمولا به شما می‌گویند تن صدای‌تان بم و جذاب است، روی همین ویژگی‌تان کار کنید و سعی کنید صدای‌تان را از آنچه هست مردانه‌تر و جذاب‌تر کنید. صدای شما می‌تواند جوری باشد که گرمی و صمیمیت و قدرت را همزمان تداعی کند. اگر اندام خوبی دارید، به تیپ و پوشش‌تان خیلی بیشتر اهمیت بدهید و جوری لباس بپوشید که در عین شیک و موقر بودن، تناسب اندام‌تان را بیشتر به رخ بکشد. شما می‌توانید روی رفتار‌های کاریزماتیکی کار کنید که نوع خیلی بهتری از خود واقعی‌تان ارائه بدهید.
هیچ ایرادی ندارد سعی کنید وانمود کنید که خجالتی نیستید و این منافاتی با خود واقعی‌تان ندارد. چون شما دوست دارید خود واقعی‌تان را بدون احساس خجالت نشان بدهید. سخت نگیرید، خونسرد باشید، به چشم‌های طرف مقابل‌تان نگاه کنید و شروع کنید به حرف زدن.
بنویسید
حتما شنیده‌اید که روانشناسان می‌گویند احساسات و هیجانات خود را هر چه هستند بنویسید تا بهتر آنها را آنالیز کنید. نوشتن به شما این امکان را می‌دهد که با منطق و دقت بیشتری مسائل خود را تجریه و تحلیل کنید.
۲۰ دقیقه وقت بگذارید و به آخرین تعامل اجتماعی‌تان که آن را با ترس و خجالت و اضطراب سپری کرده‌اید فکر کنید. سوال‌های زیر را با جزئیات جواب بدهید و بنویسید:. وقتی اضطراب‌تان شروع شد، در ذهن‌تان چه می‌گذشت؟ آیا بعد از موقعیت مورد نظر، اضطراب‌تان تمام شد؟. چه چیزی در آن موقعیتِ پیش آمده، بیشتر برای شما مهم بوده است؟. بدترین اتفاقی که می‌توانست در آن موقعیت برای‌تان پیش بیاید چه بود؟ آیا این اتفاق افتاد؟. آیا واقعا اضطراب و ترس داشتید یا فقط این طور تصور می‌کنید؟ آیا شواهد و مدارکی هم دارید که ثابت کنید مضطرب و خجل بوده‌اید؟. فکر می‌کنید چه ذهنیت منفی بر احساس‌تان اثر گذاشته است؟ آیا از قبل فاجعه سازی کرده بودید؟ آیا طرز فکر سیاه و سفیدتان باعث احساس منفی‌تان شد؟ افکار شما تا چه اندازه با واقعیت پیش آمده منطبق بودند؟. آیا درگیر ذهن خوانی شدید؟ فکر می‌کنید طرف مقابل در مورد شما چه فکری کرد؟ آیا مدرکی هم دارید که ثابت کند تصور شما از افکار دیگران در مورد خودتان درست است؟. دفعه‌ی بعد چه می‌توانید بکنید تا استرس و اضطراب‌تان را کنترل کنید؟ نمونه‌هایی از تعاملات اجتماعی در ذهن‌تان دارید که موفق بوده‌اید؟ از آنها چه می‌توانید یاد بگیرید؟
بهتر است هر روز یا دست کم بیشتر روز‌های هفته این تمرین را انجام دهید. مطمئن باشید خودتان هم تعجب می‌کنید چقدر احساس‌تان نسبت به خودتان تغییر می‌کند و بعد از چند جلسه، احساس ترس و خجالت‌تان تا چه اندازه کاهش می‌یابد.
صبور باشید
تغییر کردن غیرممکن نیست و شما مجبور نیستید تا آخر عمرتان با مانعی به اسم «خجالت» روبرو شوید. اما تغییر کردن به زمان نیاز دارد و نباید توقعات غیرمنصفانه از خود داشته باشید. به هر فرصت اجتماعی به چشم یک تمرین و تجربه نگاه کنید و اگر هم موفق نشدید خودتان را سرزنش نکنید. حساب چیز‌هایی را که از کنترل شما خارج اند از مواردی که در اختیار شما هستند جدا کنید و صبور و امیدوار پیش بروید.
برترین ها