۲۳ روش ترک سیگار

 

۱. فهرستی صادقانه از تمام چیزهایی تهیه کنید که درباره‌ی سیگار کشیدن دوست دارید.

دکتر دنیل زد لبرمن، مدیر مرکز تحقیقات روانی بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه جرج واشنگتن شهر واشنگتن دی‌سی، پیشنهاد می‌کند وسط برگه‌ی کاغذ یک خط بکشید و این موارد را در یک سمت این خط بنویسید؛ در سمت دیگر، فهرستی از چیزهایی بنویسید که درباره‌ی سیگار کشیدن دوست ندارید، مثلا چگونه می تواند در سلامت، کار، خانواده و … شما مداخله کند.  در طول زمان به این فهرست فکر کنید، از خانواده و دوستان‌تان راجع به چیزهایی که در مورد سیگار کشیدن شما دوست ندارند، بازخورد بگیرید. وقتی طرف منفی قضیه سنگین‌تر از طرف مثبت آن باشد، آماده‌ی ترک کردن هستید.

۲. سپس فهرست دیگری از دلایل دشواری ترک سیگار تهیه کنید.

حتی اگر این فهرست طولانی و ناامیدکننده شود، چیزی را از قلم نیندازید. قسمت مهمش اینجا است: در کنار هر مدخل، یک یا دو گزینه را برای غلبه بر آن چالش بنویسید. برای مثال، یک مورد می‌تواند این طور باشد: ”نیکوتین یک ماده‌ی اعتیادآور است."گزینه‌ی شما می‌تواند چنین باشد: ”یک جایگزین دیگر را برای نیکوتین امتحان کن." یک دلیل دیگر می‌تواند به این صورت باشد: ”سیگار کشیدن به من کمک می‌کند با استرس مقابله کنم." گزینه‌ی شما می‌تواند چنین باشد: ”به جای آن پنج دقیقه پیاده‌روی کن." هرچه چالش‌های بیش‌تر و راحل‌های آن‌ها را برای ترک سیگار پیش‌بینی کنید، شانس شما برای موفقیت بیش‌تر می‌شود.

۳. برای ترک کردن یک تاریخ تنظیم کنید.

یک ” قرارداد تاریخ ترک " بنویسید که شامل امضای شما و امضای یک شاهد حمایت‌کننده باشد.

۴. تمام دلایل خود را برای ترک سیگار روی یک کارت فهرست (index card) بنویسید.

در این‌جا مثال‌هایی می‌بینید که می‌توانید با آن‌ها شروع کنید: ” دخترم، نوه‌ام، شوهرم، همسرم، …". ایده‌ی پشت این کار را می‌دانید. این کارت را همیشه نزد خود نگه دارید.

۵. همان‌طور که برای ترک سیگار آماده می‌شوید، دست از خرید کارتن‌های سیگار بردارید.

به جای این کار، هر بار فقط یک پاکت بخرید، و فقط دو یا سه عدد آن‌ها را با خود حمل کنید (قرار دادن آن‌ها را در یک قوطی فلزی امتحان کنید). در نهایت می‌فهمید وقتی می خواهید سیگار بکشید، بلافاصله در دسترس‌تان نیست. این امر به آهستگی شما را به کشیدن سیگار کمتر ترغیب می‌کند.

۶. یک هفته قبل از ترک کردن، فهرستی از زمان سیگار کشیدن‌تان تهیه کنید.

گیلین مونی، رئیس انجمن آمریکایی مراقبت‌های تنفسی کمیته‌ی فرعی مشکلات مربوط به سیگار و تنباکو، پیشنهاد می‌کند علاوه بر این کار، توجه کنید هنگام سیگار کشیدن مشغول چه کاری هستید و هوس‌تان چقدر شدید است، به این ترتیب می‌توانید بفهمید آیا زمان خاصی از روز یا فعالیت‌های خاصی هوس‌تان را افزایش می‌دهد یا خیر.

۷. فهرستی از کارهایی تهیه کنید که هنگام هوس کردن سیگار انجام دهید.

پشنهاداتی که می توانیم بکنیم شامل این موارد است: قدم زدن، نوشیدن یک لیوان آب، بوسیدن شریک عاطفی یا فرزندتان، پرتاب کردن توپ برای سگ‌تان، انجام یک بازی، شستن ماشین، تمیز کردن یک قفسه یا کمد، برقراری رابطه‌ی جنسی، جویدن آدامس، شستن صورت، مسواک زدن، چرت زدن، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه، تمرین تنفس عمیق، روشن کردن شمع. چندین نسخه از این فهرست تهیه کنید و همیشه همراه خود داشته باشید تا در هنگام هوس کردن بتوانید فهرست را نگاه کنید و سریعا یکی از آن‌ها را انجام دهید.

۸. وقتی روحیه‌ی خوبی دارید، ترک کنید.

مطالعات نشان می‌دهد اگر هنگام افسردگی و تحت استرس زیاد سیگار کشیدن را ترک کنید، احتمال موفقیت‌تان خیلی کمتر است.

۹. وقتی تاریخ ترک‌تان می‌رسد، هر چیزی که سیگار کشیدن را یادتان می‌آورد دور بیندازید.

این چیزها شامل تمام متعلقات سیگار کشیدن می‌شود ـ سیگارهای باقی‌مانده، کبریت، فندک، جاسیگار ، نگهدارنده‌ی سیگار ، و حتی فندک ماشین‌تان.

۱۰. تمام پولی را که از ترک سیگار پس‌انداز می‌کنید در یک ظرف شیشه‌ا‌ی بزرگ بگذارید.

به این ترتیب می توانید به صورت فیزیکی ببینید چه مقدار پول را صرف خرید سیگار می‌کردید. این پول را برای چیزی کنار بگذارید که همیشه آرزوی انجامش را داشته‌اید اما هرگز فکر نمی کردید از پس آن بربیایید، چه سفری دریایی به آلاسکا باشد یا بلیط درجه یکی برای ملاقات دوست دوران دانشگاه تان.

۱۱. خوراکی‌های بدون کافئین مصرف کنید تا زمانی که حداقل دو ماه سیگار نکشیده باشید.

کافئین بیش از حد در هنگام ترک می‌تواند موجب کج‌خلقی و عصبانیت شود.

۱۲. به کارهای دشواری که در گذشته انجام داده اید فکر کنید.

دکتر لیبرمن می‌گوید از کسانی که شما را به خوبی می‌شناسند بخواهید چالش‌هایی را که با موفقیت پشت سر گذاشته‌اید به شما یادآوری کنند. این کار به شما اعتماد به نفس لازم را می‌دهد که به تعهد سیگار نکشیدن خود پایبند بمانید.

۱۳. یک خوراکی میان‌وعده‌ی سالم تهیه کنید که بتوانید همراه خود داشته باشید.

به جای سیگار کشیدن، تخمه‌ی آفتابگردان، آبنبات‌ یا آدامس بدون قند، هویج یا ساقه‌های کرفس را امتحان کنید و نگران اضافه وزن هم نباشید. هم‌چنین می-توانید عادت سیگار کشیدن‌تان را به مصرف مغزها تغییر دهید و به ازای هر سیگاری که می‌خواهید بکشید چهار مغز دارای پوست بخورید. به این ترتیب، از دست‌ها و دهان‌تان استفاده می‌کنید و همان حس وحال فیزیکی و دهانی را تجربه می‌کنید که از سیگار کشیدن می‌گرفتید.

۱۴. در اوقاتی که معمولا سیگار می‌کشید، یک فنجان چای گیاهی بنوشید.

عمل دم کردن چای و آهسته نوشیدن آن در حالی که خنک می‌شود، همانند نیکوتین استرس را تسکین می‌دهد. یا خلال دندان‌هایی با طعم دارچین همراه خود داشته باشید و هر بار که هوس کشیدن سیگار می‌کنید یکی را بمکید.

۱۵. به جای وقت سیگار در محل کار، با رایانه‌تان یک دست بازی کنید.

تقریبا همان مقدار زمان می‌برد و خیلی لذت‌بخش‌تر است (اگرچه، مثل سیگار می‌تواند اعتیادآور باشد). اگر شرکت‌تان بازی‌هایی مانند آن را منع می‌کند، یک عمل انحرافی پنج دقیقه ای دیگر بیابید: یک تماس تلفنی، قدم زدن، یا خوردن یک قطعه میوه در فضای باز (نه جایی که سیگاری‌ها جمع می‌شوند).

۱۶. خودتان را در حال تنیس بازی کردن تصور کنید.

یا بروید و تنیس بازی کنید. محققان بریتانیایی دریافتند وقتی از داوطلبانی که سعی داشتند سیگار را ترک کنند، خواسته شد یک مسابقه‌ی تنیس را تصویرسازی کنند، بهتر قادر بودند امیال‌شان را نادیده بگیرند.

۱۷. یک منطقه‌ی سیگار ممنوع ایجاد کنید.

به کسی اجازه ندهید در خانه، ماشین، یا حتی کنار شما در رستوران تنباکو استفاده کند. علامت‌های ”سیگار ممنوع" واقعی بسازید و در اطراف خانه و داخل ماشین‌تان آویزان کنید.

۱۸. این فهرست را در مکان قابل مشاهده‌ای در خانه‌تان قرار دهید.

هرگاه وسوسه می‌شوید سیگاری روشن کنید، نگاهی به تمام شیوه‌هایی بیندازید که سیگار کشیدن می‌تواند به سلامت‌تان آسیب بزند: ۱. افزایش خطر سرطان‌های ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری، و سایر انواع آن از جمله سرطان خون ۲. افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا ۳. افزایش خطر دیابت ۴. کاهش سطح فولات، که سطح پایین آن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، افسردگی، و آلزایمر را افزایش دهد ۵. تاثیر بر ظرفیت ذهنی و حافظه ۶. تحلیل استخوان‌ها ۷. افزایش احتمال ناتوانی جنسی ۸. کاهش باروری ۹. تاثیر بر بوایی و چشایی ۱۰. منجر شدن به وزن تولد کم، و نوزادان نارس ۱۱. افزایش خطر افسردگی در نوجوانان ۱۲. افزایش خطر چاقی و دیابت فرزندتان در بزرگسالی در صورتی که در طول دوران بارداری سیگار بکشید.

۱۹. برای به حداقل رساندن هوس کشیدن سیگار، روال روزمره‌تان را تغییر دهید.

هنگام صرف صبحانه روی یک صندلی متفاوت بنشینید یا مسیر متفاوتی را برای رسیدن به محل کارتان انتخاب کنید. اگر معمولا بعد از کار یک نوشیدنی می خورید و سیگار می کشید، به جای آن قدم بزنید. اگر عادت دارید با قهوه صبح‌تان سیگار بکشید، آن را با چای عوض کنید، یا برای صرف یک فنجان قهوه در استارباکس توقف کنید – این قهوه‌خانه‌های زنجیره‌ای سیگار ممنوع هستند.

۲۰. سری به فروشگاه‌های مواد غذایی سالم بزنید و عصاره آونا ساتیوا (جو) تهیه کنید

مطالعه‌ای نشان داد که مصرف روزانه چهار بار ۱ میلی‌لیتر از این عصاره، به سیگاری‌های قهار کمک کرد تعداد سیگارهای مصرفی‌شان را به طرز چشم‌گیری کاهش دهند.

۲۱. به دوستان، همکاران، رئیس، شریک، و بچه‌هایتان بگویید چه احساسی دارید.

احساسات‌تان را انباشته نکنید. اگر چیزی شما را عصبانی می‌کند، به جای سیگار کشیدن آن را بیان کنید. اگر کسل هستید، اعتراف کنید که کسل هستید و به جای روشن کردن سیگار یک فعالیت پرانرژی پیدا کنید.

۲۲. با یک متخصص طب سوزنی قرار بگذارید.

دکتر عطار علی، پزشک درمانگر طبیعی اهل داکوتای شمالی که در حال تکمیل موسسه‌های ملی سلامت با حمایت مالی بورس پژوهشی فوق‌دکترا در مرکز پژوهش پیشگیری ییل-گریفین در شهر دربی کنکتیکوت است، می‌گوید شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد طب سوزنی سماعی (یعنی فرو کردن سوزن‌ها در گوش) با موفقیت جلوی هوس سیگار کشیدن را می‌گیرد. حتی خودتان می‌توانید با چسباندن ”دانه‌ها " (مهره‌های کوچک) در نقاط طب سوزنی و فشردن آن‌ها هنگام هوس سیگار این کار را انجام دهید.

۲۳. اگر باز هم به سیگار کشیدن روی آوردید، فقط از نو شروع کنید.

شما شکست نخورده‌اید. برخی افراد پیش از موفقیت باید هشت بار ترک کنند.

 

منبع: بازده