پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) : فاطمه کفاشی، کارشناس مرکز بهداشت شماره 2 به نکات لازم در زمینه بهداشت خواب و اینکه چگونه خواب راحتی داشته باشیم، اشاره کرده است که به آن می پردازیم.
بهداشت خواب
بهداشت خواب مجموعه اقداماتی است كه به افراد كمک می‌كند، خواب راحت و آرامی داشته باشند. به بیان دیگر بهداشت خواب، عادت سالم خوابیدن است. این عادت‌ها بسیار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهی دارند، اما در موقع خواب به آن عمل نمی‌كنند. در ادامه به برخی از علل و همینطور راهکارهایی که به وسیله آن می‌توان خواب بهتری داشت، اشاره می‌کنم:
علل و راهکار
یكی از اصول مهم بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است. بسیاری از فرآیندهای بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‌ها) با یک دوره فیزیولوژیک تقریبا ۲۴ساعته تنظیم می‌شود. شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب، همراهی با این ساعت زیستی است.
توصیه‌های مهمی در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگیری آنها در فراهم كردن یک خواب راحت موثر است. از جمله اینكه هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این كار به تنظیم ساعت زیستی كمک می‌كند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‌خوابید و بیدار می‌شوید.
میزان نیاز خود به خواب را مشخص کنید. زمانی به رختخواب بروید كه احـــساس خـــستگی می‌كنید و از خوابیدن در ساعات عصر خودداری كنید. در طـــــــول روز و بــــه خصـــوص در ســــاعــــات بعدازظـــهر در مـــعـــرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی كمک می‌كند.
یكی دیگر از نكاتی كه در فراهم كردن یک خواب راحت موثر است، بهبود محیط فیزیكی خواب است.اگر اتاق خواب فرد راحت و رضایتبخش باشد، خواب وی نیز رضایتبخش خواهد بود. توصیه‌های مورد نظر در این خصوص این است كه از تشک‌هایی استفاده كنید كه خیلی سفت یا خیلی نرم نباشد.
درمورد مناسب بودن دمای اتاق اطمینان حاصل كنید، اتاق خواب شما باید به اندازه كافی تاریک هم باشد.
اتاق خواب باید ساكــت باشد. اگر نمی‌توان ســرو صــدا را كنتــرل كرد (مثل هــمسایه‌های پرسر و صدا یا صدای پارس سگ‌ها)، بهتر است از گوش‌بند استفاده كنید.
از اتاق خواب، تنها برای خوابیدن استفاده كنید. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مكالمه تلفنی با دوستان استفاده كنید، ذهن شما برای این كارها شرطی می‌شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این كارها می‌افتید.
برخی اشتباهات رایج در این خصوص سیگار، الكل و قرص‌های خواب است. بسیاری از افراد سیگاری فكر می‌كنند كه سیگار باعث آرامش آنها می‌شود، غافل از اینكه نیكوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانــند افزایش ضربان قلب و فشار خون اســت كه باعث می‌شود فرد برای به خواب رفتــن مدت بیــشتری را صــرف كند.الكل، ماده‌ای است كه باعث كندی كار سامانه اعصاب مركزی می‌شود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهیل کند، اما الكل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌زند و فردی كه الكل مصرف می‌كند، روز بعد احساس كسالت می‌كند. مشكل دیگر الكل، بیدار شدن مكرر برای دفع ادرار است.
یكی دیگر از عواملی كه منجر به اختلالات خواب می‌شود، مصرف قرص‌های خواب‌آور است. عوارض این قرص‌ها شامل خواب‌آلودگی طی روز، نامشخص ماندن علت بی‌خوابی و بازگشت شدیدتر بی‌خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت كوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.